Artem Rzhata

🪫Нехватка энергии — это не всегда признак лени или возраста. Чаще всего она напрямую связана с образом жизни. 🚶Малоподвижный образ жизни замедляет обмен веществ и ухудшает кровообращение. Мышцы и мозг получают меньше кислорода, из-за чего появляется постоянная усталость даже без серьёзных нагрузок. 😴Недостаток сна нарушает восстановление организма. Без полноценного отдыха снижается концентрация, ухудшается настроение и падает общий уровень энергии. 😩Хронический стресс держит тело в режиме напряжения. Он истощает нервную систему, повышает уровень кортизола и буквально «съедает» силы, даже если вы ничего физически не делаете. 🥣Неправильное питание лишает организм топлива. Дефицит белков, витаминов и минералов, а также избыток сахара и переработанных продуктов приводят к резким перепадам энергии и чувству опустошения. 🔋 Хорошая новость в том, что всё это можно изменить. Регулярное движение, качественный сон, управление стрессом и сбалансированное питание постепенно возвращают энергию и ощущение контроля над своим телом. #лень #нехваткаэнергии #нетсил #palachkilocalories #недосып #стресс Подписывайся на мой ТГ: https://t.me/palachkilocalories

“СФП” — это сокращение от “специальная физическая подготовка”. 📘 Определение: СФП — это часть тренировочного процесса, направленная на развитие физических качеств, которые непосредственно нужны для конкретного вида деятельности (например, спорта, военной службы, профессии и т.д.). ⸻ 💪 Цель СФП Повысить эффективность выполнения специальных движений и действий, характерных для определённой деятельности. ⸻ ⚙️ Примеры: • В спорте: • У борца — развитие взрывной силы , координации, мобильности, выносливости. • У боксёра — развитие силы удара, выносливости плечевого пояса, реакции. • У пловца — укрепление плеч и спины, работа на дыхание. • У футболиста — взрывная скорость, координация, устойчивость к контактам. • В армии или силовых структурах: • Увеличение силы, выносливости, координации, нужных для выполнения служебных задач (например, марш-бросков, рукопашного боя, метания гранат и т. д.). ⸻ 🧩 Отличие от ОФП: • ОФП (общая физическая подготовка) развивает тело в целом — силу, выносливость, гибкость, ловкость, скорость. • СФП — нацелена на конкретные физические качества, нужные именно в твоей деятельности.

Подписывайся на мой телеграмм: https://t.me/palachkilocalories

🔹 Зачем нужен баланс? Потому что колено любит стабильность. Когда ты стоишь на одной ноге или ловишь равновесие, все эти мышцы включаются и учатся работать командой. Это снижает риск травмы и делает движение «экономным». 🔹 Упражнения на баланс и стабилизацию колена: 1. Баланс на одной ноге — Встал, слегка согнул колено, держишь равновесие 30 сек. — Усложнение: закрыть глаза, в руки мяч, на нестабильной поверхности. 2. «Пистолет» с поддержкой — Присед на одной ноге, держась рукой за опору. — Главное: плавность, колено смотрит вперёд. 3. Ягодичный мост на одной ноге — Поднимаешь таз, удерживая ровную линию. — Укрепляет заднюю цепь и баланс. 4. Лента-эспандер «крабы» — Резинка над коленями, шаги в сторону. — Зажигает среднюю ягодичную = меньше «X-колен». 5. Швейцарский мяч — мост + стабилизация — Лёжа, пятки на мяче, таз вверх, удерживаешь равновесие. ⸻ 💡 Итог: хочешь здоровые колени — тренируй баланс + ягодицы + VMO. Колено без ягодицы — как руль без водителя.

Лучший проект над которым работаешь - это ты 👇🏻 Мой телеграмм канал : https://t.me/palachkilocalories

👀 Для здоровья глаз важны продукты, богатые витаминами A, C, E, а также цинком, омега-3 жирными кислотами и лютеином с зеаксантином. Вот список наиболее полезных: 🥦 Овощи и зелень: • Шпинат, капуста кейл, брокколи, петрушка — источник лютеина и зеаксантина (поддерживают сетчатку). • Морковь, тыква, батат — богаты бета-каротином (провитамин A). 🍊 Фрукты и ягоды: • Черника — улучшает микроциркуляцию и работу сетчатки. • Цитрусовые (апельсины, грейпфрут, лимон) — витамин C укрепляет сосуды. • Киви, виноград, гранат — антиоксиданты защищают глаза от старения. 🐟 Рыба и морепродукты: • Лосось, скумбрия, сельдь, тунец — источник омега-3, снижают риск сухости глаз и дегенерации сетчатки. 🥜 Орехи и семена: • Миндаль, грецкие орехи, семена льна, чиа — витамин E и омега-3. 🥚 Продукты животного происхождения: • Яйца (особенно желтки) — лютеин, зеаксантин и цинк. • Печень — витамин A в легкоусвояемой форме. 🥛 Молочные продукты: • Сыр, творог, йогурт — содержат витамин A и цинк. 👉 Полезно: включать в рацион разноцветные овощи и фрукты, регулярно есть жирную рыбу и орехи. 👉 Вредно для глаз: избыток сахара, трансжиры, частое употребление фастфуда. Мой телеграмм канал: https://t.me/palachkilocalories

Основные механизмы: • 🧠 Нейропластичность: силовые упражнения повышают уровень факторов роста (например, BDNF — brain-derived neurotrophic factor), которые способствуют образованию новых связей между нейронами. • 🩸 Кровообращение и обмен веществ: улучшается кровоток и снабжение мозга кислородом и питательными веществами. • 😌 Снижение стресса и улучшение сна: регулярные тренировки нормализуют гормональный фон (снижают кортизол, повышают дофамин и серотонин), что косвенно улучшает память. • 🧾 Исследования: в ряде работ показано, что силовые тренировки улучшают эпизодическую память и исполнительные функции, а также могут замедлять возрастное ухудшение памяти. 💡 То есть, тренировки с весами полезны не только для мышц, но и для мозга.

🧠 Что такое «мобильность грудного отдела» Мобильность — это способность грудного отдела позвоночника (средняя часть спины) свободно двигаться в разгибании, сгибании, боковых наклонах и ротациях (поворотах). Грудной отдел — это центр связи между шеей и поясницей, он отвечает за осанку, дыхание и передачу движений между верхом и низом тела. ⚠️ К чему приводит плохая мобильность грудного отдела. ❌ Нарушение осанки ➖Сутулость, «вытянутая шея», круглая спина ❌ Боли в пояснице ➖Из-за компенсации движений ❌ Боли и зажимы в шее и плечах ➖Из-за перенапряжения верхнего плечевого пояса ❌ Плохая техника упражнений ➖Спина округляется в приседаниях и тягах, падает эффективность ❌ Поверхностное дыхание ➖Недостаточная вентиляция лёгких, утомляемость 💪 Зачем развивать мобильность грудного отдела. 1. Для правильной осанки • Если грудной отдел «зажат», плечи уходят вперёд, появляется сутулость и круглая спина. • Хорошая мобильность позволяет держать корпус прямо, раскрыть грудную клетку и «опустить» лопатки. 2. Для безопасности поясницы • Когда грудная часть не двигается как должна, поясница берёт нагрузку на себя, что ведёт к болям и перенапряжению. • Мобильный грудной отдел разгружает поясницу и снижает риск грыж и протрузий. 3. Для качества движений в спорте и фитнесе • В приседаниях, планках, мостиках, тягах — грудной отдел должен быть «живым». • Без этого трудно держать ровную спину и правильно активировать мышцы. • Также это критично для верхних упражнений — жимы, тяги, отжимания, планки и даже ягодичный мост (корпус должен уметь разгибаться). 4. Для дыхания и расслабления • Грудная клетка расширяется при дыхании — если она скована, дыхание становится поверхностным, мышцы шеи и плеч перегружаются. • Улучшение мобильности = более глубокое, естественное дыхание и меньше стрессового напряжения. 🧘♀️ Как тренировать мобильность грудного отдела 🔹 1. Катание на ролле (foam roller) • Лёжа на спине, ролл под грудным отделом. • Мягко перекатывай вверх-вниз, не трогая поясницу и шею. • 1–2 минуты. 🔹 2. «Раскрытие грудной клетки» лёжа на боку • Согни ноги в коленях, руки вытянуты вперёд. • Разворачивай верхнюю руку назад, открывая грудную клетку. • 10–12 повторов на каждую сторону. 🔹 3. Кошка–корова • На четвереньках, поочерёдно округляй и прогибай спину. • Фокус — на средней части спины. 🔹 4. Разгибания на четвереньках с рукой за головой • Одна рука за головой, вторая опора. • Разворачивай локоть вверх, раскрывая грудь. • 10 повторов на каждую сторону. 🔹 5. Вис на турнике / дверном косяке • Мягкое вытяжение позвоночника и раскрытие плечевого пояса. #мобильность #здороваяспина #упражнениянамобильность #груднойотдел #позвоночник