Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель (1нед: 2тр)
Первая неделя (раздельно) Тренировка 2: ноги и ягодицы Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 2. Приседания со штангой 4-5х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Выпады с гантелями 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 4. Приседания с весом между ног 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 5. Разгибание ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 6. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 7. Отведение ноги в кроссовере 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Sthpezv2bj4 8. Выпады в бок 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI 9. Подъём на носки в тренажёре стоя 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_3_nedeli.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_3_nedeli.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_3_nedeli.pdf НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=_4Tyd1laBGM Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=5EPLgMwT6vM Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=G9JbQBzgDyI НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=nYfPZ8E6kdQ Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=jETW67t75C0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=9Zd113DmoS8 НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=UnllXfxFBCw Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=nFlptrnnemo Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=bnXm2ENbxCs Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силовой выносливости 3. Проработка ягодиц и бёдер Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – выше средней 3 разные недели вы будете делать друг за другом. Когда третья неделя закончится – начинайте заново с первой недели. Таким образом, полный цикл будет состоять из 3-х недель. Это не даст вам скучать, сделает тренировки более интересными и позволит выполнять такой комплекс примерно 4 месяца с сохранением его эффективности. Итак, первая неделя – это классическая программа на массу с раздельным выполнением упражнений. Вторая неделя – тоже на массу, но здесь упражнения нужно делать суперсетами. Мышцы после этой недели будут болеть сильно. Третья неделя – трисеты (разновидность суперсетов). Эта неделя направлена больше на рельеф. Вот и получается что общий эффект от 3-х недель, это набор мышечной массы без жира. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход становой тяги на прямых ногах, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
Первая неделя (раздельно) Тренировка 2: ноги и ягодицы Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 2. Приседания со штангой 4-5х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Выпады с гантелями 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 4. Приседания с весом между ног 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 5. Разгибание ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 6. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 7. Отведение ноги в кроссовере 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Sthpezv2bj4 8. Выпады в бок 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI 9. Подъём на носки в тренажёре стоя 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_3_nedeli.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_3_nedeli.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_3_nedeli.pdf НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=_4Tyd1laBGM Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=5EPLgMwT6vM Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=G9JbQBzgDyI НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=nYfPZ8E6kdQ Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=jETW67t75C0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=9Zd113DmoS8 НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=UnllXfxFBCw Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=nFlptrnnemo Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=bnXm2ENbxCs Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силовой выносливости 3. Проработка ягодиц и бёдер Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – выше средней 3 разные недели вы будете делать друг за другом. Когда третья неделя закончится – начинайте заново с первой недели. Таким образом, полный цикл будет состоять из 3-х недель. Это не даст вам скучать, сделает тренировки более интересными и позволит выполнять такой комплекс примерно 4 месяца с сохранением его эффективности. Итак, первая неделя – это классическая программа на массу с раздельным выполнением упражнений. Вторая неделя – тоже на массу, но здесь упражнения нужно делать суперсетами. Мышцы после этой недели будут болеть сильно. Третья неделя – трисеты (разновидность суперсетов). Эта неделя направлена больше на рельеф. Вот и получается что общий эффект от 3-х недель, это набор мышечной массы без жира. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход становой тяги на прямых ногах, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.