Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода (2 тр)
Тренировка 2: грудь спина, пресс Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 – 10 минут 2. Подтягивания в машине смита 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 3. Тяга гантелей в наклоне 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g 4. Тяга горизонтального блока 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 5. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=9e77z6YzBx0 6. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A 7. Тяга с верхнего блока обратным хватом 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=bFdsGA2kl-c 8. Тяга одной гантели в наклоне 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 9. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=5W_59YoV25I 10. Пуловер с гантелей лёжа 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 11. Кардиотренажёр 5 – 10 минут 12. Жим штанги лёжа классический 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 13. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 14. Жим сидя в «грудном» тренажёре 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=QJU4r965EuU 15. Разводы с гантелями лёжа 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 16 Сведение рук в тренажёре 'бабочка' 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng 17. Кардиотренажёр 5 – 10 минут 18. Упражнение «велосипед» 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA 19. Скручивания лёжа на полу 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 20. Упражнение «планка» 1 подход макс. время https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q 21. Кардиотренажёр 5 – 10 минут Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_odin_podhod.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_odin_podhod.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_odin_podhod.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=fO7KuujNjLw Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=B_QU4F9_DgQ Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Укрепление мышц 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до последних сил (до отказа). То есть с максимальными ве��ами и на максимальное количество повторений. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь. Так вот, все упражнения в каждой тренировке разбиты на блоки. Каждый блок, это упражнение на одну группу мышц. Блоки соединены между собой кардио (беговая дорожка, эллипс и т.д.). Получается, что в каждой тренировке 3 блока упражнений и 4 отрезка кардио. Всего каждая тренировка рассчитана примерно на 80 – 90 минут.
Тренировка 2: грудь спина, пресс Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 – 10 минут 2. Подтягивания в машине смита 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 3. Тяга гантелей в наклоне 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g 4. Тяга горизонтального блока 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 5. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=9e77z6YzBx0 6. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A 7. Тяга с верхнего блока обратным хватом 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=bFdsGA2kl-c 8. Тяга одной гантели в наклоне 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 9. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=5W_59YoV25I 10. Пуловер с гантелей лёжа 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 11. Кардиотренажёр 5 – 10 минут 12. Жим штанги лёжа классический 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 13. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 14. Жим сидя в «грудном» тренажёре 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=QJU4r965EuU 15. Разводы с гантелями лёжа 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 16 Сведение рук в тренажёре 'бабочка' 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng 17. Кардиотренажёр 5 – 10 минут 18. Упражнение «велосипед» 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA 19. Скручивания лёжа на полу 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 20. Упражнение «планка» 1 подход макс. время https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q 21. Кардиотренажёр 5 – 10 минут Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_odin_podhod.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_odin_podhod.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_odin_podhod.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=fO7KuujNjLw Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=B_QU4F9_DgQ Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Укрепление мышц 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до последних сил (до отказа). То есть с максимальными ве��ами и на максимальное количество повторений. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь. Так вот, все упражнения в каждой тренировке разбиты на блоки. Каждый блок, это упражнение на одну группу мышц. Блоки соединены между собой кардио (беговая дорожка, эллипс и т.д.). Получается, что в каждой тренировке 3 блока упражнений и 4 отрезка кардио. Всего каждая тренировка рассчитана примерно на 80 – 90 минут.