Домашний универсальный план тренировок для мужчин (2 тр)
Тренировка 2: спина, грудь Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подтягивания к груди широким хв. 6-10/макс https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw Тяга гантелей в наклоне 8-12/12-18 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g Пуловер с гантелей лёжа 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 2. Жим гантелями лёжа под углом вверх 8-10/12-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 Отжимания от пола широким хв. 10-12/макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Разводы с гантелями под углом 20° 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 3. Тяга одной гантели в наклоне 8-12/12-18 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg Шраги с гантелями стоя 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=3GEir9Tiens Махи гантелями в наклоне 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/mugiki_superseti_doma.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mugiki_superseti_doma.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mugiki_superseti_doma.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=0lx8wj6rrUs Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=4xkF3UzAc2s Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Сложность – тяжёлая Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений. Теперь про то, как же направл��ть эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения. Необходимый инвентарь: 2 гантели разного веса. Лучше до 20 кг каждая. Лавка с регулируемой спинкой. Турник.
Тренировка 2: спина, грудь Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подтягивания к груди широким хв. 6-10/макс https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw Тяга гантелей в наклоне 8-12/12-18 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g Пуловер с гантелей лёжа 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 2. Жим гантелями лёжа под углом вверх 8-10/12-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 Отжимания от пола широким хв. 10-12/макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Разводы с гантелями под углом 20° 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 3. Тяга одной гантели в наклоне 8-12/12-18 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg Шраги с гантелями стоя 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=3GEir9Tiens Махи гантелями в наклоне 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/mugiki_superseti_doma.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mugiki_superseti_doma.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mugiki_superseti_doma.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=0lx8wj6rrUs Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=4xkF3UzAc2s Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Сложность – тяжёлая Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений. Теперь про то, как же направл��ть эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения. Необходимый инвентарь: 2 гантели разного веса. Лучше до 20 кг каждая. Лавка с регулируемой спинкой. Турник.