Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю (1 тр)
ТРЕНИРОВКА 1 (ноги и руки) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 2. Приседания со штангой на плечах 4-5х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Жим ногами в тренажёре 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk 4. Жим штанги стоя с груди 4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 5. Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 6. Отжимания от брусьев 4-5х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 7. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про это план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_na_massy.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_na_massy.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=HkT_GZDnxnw Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Сложность – средняя Данный комплекс упражнений является классическим (в моём понимании) комплексом для набора мышечной массы. Никаких суперсетов и изолирующих упражнений. Только база. Только основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются обычным раздельным методом. Комплекс подойдёт как новичкам, так и более опытным. Желательно, чтобы вы умели подтягиваться и отжиматься. Если не умеете – воспользуйтесь кнопками «аналоги». Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс. Можете посмотреть аналогичную 3-х разовую программу, если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю.
ТРЕНИРОВКА 1 (ноги и руки) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 2. Приседания со штангой на плечах 4-5х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Жим ногами в тренажёре 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk 4. Жим штанги стоя с груди 4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 5. Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 6. Отжимания от брусьев 4-5х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 7. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про это план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_na_massy.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_na_massy.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=HkT_GZDnxnw Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Сложность – средняя Данный комплекс упражнений является классическим (в моём понимании) комплексом для набора мышечной массы. Никаких суперсетов и изолирующих упражнений. Только база. Только основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются обычным раздельным методом. Комплекс подойдёт как новичкам, так и более опытным. Желательно, чтобы вы умели подтягиваться и отжиматься. Если не умеете – воспользуйтесь кнопками «аналоги». Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс. Можете посмотреть аналогичную 3-х разовую программу, если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю.