Программа силовых тренировок для мужчин в тренажёрном зале (2 тр)
ТРЕНИРОВКА 2 - руки Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от брусьев 4-5х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 2. Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 3. Жим штанги лёжа узким хватом 4-5х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=JsWe_LgS3OU 4. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 6. Сгибание рук с гантелями 'молот' 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA 7. Разгибание запястий сидя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fEktPfDu36U Сгибание запястий сидя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v0Tc-thEsbk Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=tj9jqIZg8aY Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=WCZrBiCK4us Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связочного аппарата Методы выполнения: раздельно Сложность – средняя Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую. Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов. Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Syntrax Matrix, Maxler Whey Protein. План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.
ТРЕНИРОВКА 2 - руки Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от брусьев 4-5х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 2. Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 3. Жим штанги лёжа узким хватом 4-5х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=JsWe_LgS3OU 4. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 6. Сгибание рук с гантелями 'молот' 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA 7. Разгибание запястий сидя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fEktPfDu36U Сгибание запястий сидя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v0Tc-thEsbk Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=tj9jqIZg8aY Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=WCZrBiCK4us Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связочного аппарата Методы выполнения: раздельно Сложность – средняя Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую. Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов. Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Syntrax Matrix, Maxler Whey Protein. План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.