Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном» (5 тр)
Тренировка 5 (суперсеты) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги стоя с груди 3-4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Махи гантелями в стороны 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 2. Тяга штанги в наклоне 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA Пуловер с гантелей лёжа 3-4х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 3. Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 Разгибание рук с гантел. в наклоне 3-4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=1ZRjTMsukEs 4. Махи гантелями в наклоне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk Тяга одной гантели в наклоне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/kompleks_dlia_jenchin.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_dlia_jenchin.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_dlia_jenchin.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=T_U3ykucy1o Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=nGBoTBfsDS4 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=H_A8XOULOYo Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=d9V_-nsGu7s Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Этот план является домашней версией плана «пять в одном». Он очень эффективен в плане сжигания лишнего жира. При соблюдении правильной диеты (она дана сразу под планом), ваше сало будет плавиться как на костре. Но, как правило, чем больше упражнений в плане, тем больше инвентаря вам надо. И вот что вам понадобится в этот раз: Гантели Штанга Скакалка или домашний кардиотренажёр Если у вас нет штанги, то вы можете заменить эти упражнения на аналогичные с гантелями. Но вот гантели заменить не получится. Это ваш основной инвентарь. Кроме этого, часть упражнений, в которых обычно используется скамья, вы можете делать, используя вместо скамьи табуретки, или что-то в этом роде. Теперь про кардионагрузку. Какой-нибудь домашний велотренажёр, конечно, будет лучше и удобнее, чем скакалка. Но скакалка тоже сойдёт. А вот обруч лучше не использовать. Энергии от него тратится очень мало. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально. Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.
Тренировка 5 (суперсеты) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги стоя с груди 3-4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Махи гантелями в стороны 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 2. Тяга штанги в наклоне 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA Пуловер с гантелей лёжа 3-4х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 3. Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 Разгибание рук с гантел. в наклоне 3-4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=1ZRjTMsukEs 4. Махи гантелями в наклоне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk Тяга одной гантели в наклоне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/kompleks_dlia_jenchin.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_dlia_jenchin.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_dlia_jenchin.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=T_U3ykucy1o Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=nGBoTBfsDS4 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=H_A8XOULOYo Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=d9V_-nsGu7s Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Этот план является домашней версией плана «пять в одном». Он очень эффективен в плане сжигания лишнего жира. При соблюдении правильной диеты (она дана сразу под планом), ваше сало будет плавиться как на костре. Но, как правило, чем больше упражнений в плане, тем больше инвентаря вам надо. И вот что вам понадобится в этот раз: Гантели Штанга Скакалка или домашний кардиотренажёр Если у вас нет штанги, то вы можете заменить эти упражнения на аналогичные с гантелями. Но вот гантели заменить не получится. Это ваш основной инвентарь. Кроме этого, часть упражнений, в которых обычно используется скамья, вы можете делать, используя вместо скамьи табуретки, или что-то в этом роде. Теперь про кардионагрузку. Какой-нибудь домашний велотренажёр, конечно, будет лучше и удобнее, чем скакалка. Но скакалка тоже сойдёт. А вот обруч лучше не использовать. Энергии от него тратится очень мало. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально. Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.