КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИИ НА ПОХУДЕНИЕ? Сколько калорий нужно в день для похудения?
Тайм-коды: 1) 00:00 Дефицит на похудении; 2) 2:06 Оптимальное снижение веса; 3) 3:17 Нарушения в организме на стрессовой диете; 4) 4:25 Почему мышцы выгодны для организма; 5) 6:54 Как набрать витамины и минералы; 6) 8:20 Зачем нужен биоимпеданс? 7) 10:16 Низкожировые диеты: чем опасны; 8) 15:25 Похудение и обвисшая кожа; 9) 16:38 К чему ведет набор лишнего жира, животик? 10) 18:01 Пример расчета калорийности по формуле; 11) 20:37 Как выбрать коэффициент физактивности; 12) 27:35 Расчеты поддержания/дефицита с разными способами. Расчет еще есть в этом посте: https://t.me/fitnessmaria/4449 КОЭФФИЦИЕНТЫ ФИЗ.АКТИВНОСТИ: 👍❤️ Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА – коэффициент физической активности: • 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало, они легкие и/или редкие, не силового характера, а допустим 4-5 упражнений через на коврике в формате здоровая спина/пилатес начального уровня, без отягощения, или до 4000 шагов в день/ или тренировки вообще отсутствуют); • 1,3 - промежуточный коэффициент, если активность есть, но она редкая и/или легкая, есть шаговая активность (несиловая йога 2-3 раза в неделю по 45 минут, шаги 6-10 тыс. ежедневно; или плавание 2-3 раза в неделю + + легкая гимнастика 5-10 минут дома ежедневно + шаги 6-10 тыс. ежедневно). • 1,375 — для людей со средней активностью (тренировки 2–4 раза в неделю + шаги 5-7 тыс. шагов в день регулярно; тренинг силового формата в зале или интенсивные серьезные тренировки на коврике или дома + еще какие-то виды активности, например 2 тренировки в зале + 3 часа танцев в неделю + 5000 шагов в день); • 1,550 — для активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной и высокой интенсивности 3–5 дней в неделю на регулярной основе + шаги от 4000 в день стабильно. Как вариант 3 силовых 1,5 часа + 2 кардио по 1 часу + 5000 шагов в день); • 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 5–7 раз в неделю; или 5 тренировок + от 5000 шагов в день + растяжка 2 раза в неделю); • 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом. Это проф. спортсмены, 4-5 тренировок 2 часа + кардио 2-3 раза в неделю по 45 минут + шаги ежедневно от 5 000 шагов /день). Отеки: как убрать: https://www.youtube.com/watch?v=hMG10c6k6Wg Отеки. Видео №2: https://www.youtube.com/watch?v=2OnagPezw6w&t=901s Как рассчитать углеводы: https://www.youtube.com/watch?v=DTN4kpLlmGY&t=177s Мой Телеграм: https://t.me/fitnessmaria Мой сайт: https://maria-safina.ru/ Запись на мой авторский курс «Искусство Здорового Рациона»: https://maria-safina.ru/iskusstvo-zdorovogo-raciona Марафон Здоровых Привычек Марии Сафиной: https://kurs.maria-safina.ru/marafon-zdorovyh-privychek-marii-safinoj Запись на мой авторский курс «Пищевые Жиры и Здоровье»: https://kurs.maria-safina.ru/kurs-pishchevye-zhiry-i-zdorove Мои сертификаты и дипломы: http://maria-safina.ru/obo-mne Бесплатная книга «Искусство Здорового Рациона» на Литрес: https://www.litres.ru/book/mariya-safina/iskusstvo-zdorovogo-raciona-dokazatelnaya-nutriciologiya-dly-70496446/ Подробнее о «Дне Здоровья» и других корпоративных программах: https://maria-safina.ru/den-zdorovya Источники, использованные для создания видео: 1. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. "A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity." Nutrition Reviews, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985/ 2. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP. "How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery." Obesity Reviews, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25592074/ 3. Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. "Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat." Psychosomatic Medicine, 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11595234/ 4. Loucks AB. "Low energy availability in the marathon and other endurance sports." Sports Medicine, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510363/ 5. Fink C, Baumeister SE, Heidemann C, et al. "Association of adiposity, dyslipidemia and diabetes with skin autofluorescence in the general population: a cross-sectional study." Diabetology & Metabolic Syndrome, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27536475/ 6. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. "The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review." Sports Medicine, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360702/
Тайм-коды: 1) 00:00 Дефицит на похудении; 2) 2:06 Оптимальное снижение веса; 3) 3:17 Нарушения в организме на стрессовой диете; 4) 4:25 Почему мышцы выгодны для организма; 5) 6:54 Как набрать витамины и минералы; 6) 8:20 Зачем нужен биоимпеданс? 7) 10:16 Низкожировые диеты: чем опасны; 8) 15:25 Похудение и обвисшая кожа; 9) 16:38 К чему ведет набор лишнего жира, животик? 10) 18:01 Пример расчета калорийности по формуле; 11) 20:37 Как выбрать коэффициент физактивности; 12) 27:35 Расчеты поддержания/дефицита с разными способами. Расчет еще есть в этом посте: https://t.me/fitnessmaria/4449 КОЭФФИЦИЕНТЫ ФИЗ.АКТИВНОСТИ: 👍❤️ Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА – коэффициент физической активности: • 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало, они легкие и/или редкие, не силового характера, а допустим 4-5 упражнений через на коврике в формате здоровая спина/пилатес начального уровня, без отягощения, или до 4000 шагов в день/ или тренировки вообще отсутствуют); • 1,3 - промежуточный коэффициент, если активность есть, но она редкая и/или легкая, есть шаговая активность (несиловая йога 2-3 раза в неделю по 45 минут, шаги 6-10 тыс. ежедневно; или плавание 2-3 раза в неделю + + легкая гимнастика 5-10 минут дома ежедневно + шаги 6-10 тыс. ежедневно). • 1,375 — для людей со средней активностью (тренировки 2–4 раза в неделю + шаги 5-7 тыс. шагов в день регулярно; тренинг силового формата в зале или интенсивные серьезные тренировки на коврике или дома + еще какие-то виды активности, например 2 тренировки в зале + 3 часа танцев в неделю + 5000 шагов в день); • 1,550 — для активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной и высокой интенсивности 3–5 дней в неделю на регулярной основе + шаги от 4000 в день стабильно. Как вариант 3 силовых 1,5 часа + 2 кардио по 1 часу + 5000 шагов в день); • 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 5–7 раз в неделю; или 5 тренировок + от 5000 шагов в день + растяжка 2 раза в неделю); • 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом. Это проф. спортсмены, 4-5 тренировок 2 часа + кардио 2-3 раза в неделю по 45 минут + шаги ежедневно от 5 000 шагов /день). Отеки: как убрать: https://www.youtube.com/watch?v=hMG10c6k6Wg Отеки. Видео №2: https://www.youtube.com/watch?v=2OnagPezw6w&t=901s Как рассчитать углеводы: https://www.youtube.com/watch?v=DTN4kpLlmGY&t=177s Мой Телеграм: https://t.me/fitnessmaria Мой сайт: https://maria-safina.ru/ Запись на мой авторский курс «Искусство Здорового Рациона»: https://maria-safina.ru/iskusstvo-zdorovogo-raciona Марафон Здоровых Привычек Марии Сафиной: https://kurs.maria-safina.ru/marafon-zdorovyh-privychek-marii-safinoj Запись на мой авторский курс «Пищевые Жиры и Здоровье»: https://kurs.maria-safina.ru/kurs-pishchevye-zhiry-i-zdorove Мои сертификаты и дипломы: http://maria-safina.ru/obo-mne Бесплатная книга «Искусство Здорового Рациона» на Литрес: https://www.litres.ru/book/mariya-safina/iskusstvo-zdorovogo-raciona-dokazatelnaya-nutriciologiya-dly-70496446/ Подробнее о «Дне Здоровья» и других корпоративных программах: https://maria-safina.ru/den-zdorovya Источники, использованные для создания видео: 1. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. "A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity." Nutrition Reviews, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985/ 2. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP. "How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery." Obesity Reviews, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25592074/ 3. Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. "Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat." Psychosomatic Medicine, 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11595234/ 4. Loucks AB. "Low energy availability in the marathon and other endurance sports." Sports Medicine, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510363/ 5. Fink C, Baumeister SE, Heidemann C, et al. "Association of adiposity, dyslipidemia and diabetes with skin autofluorescence in the general population: a cross-sectional study." Diabetology & Metabolic Syndrome, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27536475/ 6. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. "The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review." Sports Medicine, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360702/