Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель (3нед: 1тр)
Третья неделя (трисеты) Тренировка 1 (пресс, ноги и ягодицы, спина) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания на наклонной скамье 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo Приседания со штангой 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Подтягивания в машине смита 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 2. Подъём ног в висе на перекладине 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g Приседания с весом между ног 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 Тяга к груди с верх. блока широким хв. 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9e77z6YzBx0 3. Скручивания лёжа на полу 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Сгибание ног в тренажёре лёжа 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM Тяга гантелей в наклоне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_3_nedeli.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_3_nedeli.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_3_nedeli.pdf НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=_4Tyd1laBGM Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=5EPLgMwT6vM Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=G9JbQBzgDyI НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=nYfPZ8E6kdQ Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=jETW67t75C0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=9Zd113DmoS8 НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=UnllXfxFBCw Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=nFlptrnnemo Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=bnXm2ENbxCs Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силовой выносливости 3. Проработка ягодиц и бёдер Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – выше средней 3 разные недели вы будете делать друг за другом. Когда третья неделя закончится – начинайте заново с первой недели. Таким образом, полный цикл будет состоять из 3-х недель. Это не даст вам скучать, сделает тренировки более интересными и позволит выполнять такой комплекс примерно 4 месяца с сохранением его эффективности. Итак, первая неделя – это классическая программа на массу с раздельным выполнением упражнений. Вторая неделя – тоже на массу, но здесь упражнения нужно делать суперсетами. Мышцы после этой недели б��дут болеть сильно. Третья неделя – трисеты (разновидность суперсетов). Эта неделя направлена больше на рельеф. Вот и получается что общий эффект от 3-х недель, это набор мышечной массы без жира. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход становой тяги на прямых ногах, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
Третья неделя (трисеты) Тренировка 1 (пресс, ноги и ягодицы, спина) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания на наклонной скамье 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo Приседания со штангой 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Подтягивания в машине смита 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 2. Подъём ног в висе на перекладине 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g Приседания с весом между ног 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 Тяга к груди с верх. блока широким хв. 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9e77z6YzBx0 3. Скручивания лёжа на полу 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Сгибание ног в тренажёре лёжа 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM Тяга гантелей в наклоне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_3_nedeli.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_3_nedeli.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_3_nedeli.pdf НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=_4Tyd1laBGM Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=5EPLgMwT6vM Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=G9JbQBzgDyI НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=nYfPZ8E6kdQ Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=jETW67t75C0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=9Zd113DmoS8 НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=UnllXfxFBCw Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=nFlptrnnemo Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=bnXm2ENbxCs Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силовой выносливости 3. Проработка ягодиц и бёдер Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – выше средней 3 разные недели вы будете делать друг за другом. Когда третья неделя закончится – начинайте заново с первой недели. Таким образом, полный цикл будет состоять из 3-х недель. Это не даст вам скучать, сделает тренировки более интересными и позволит выполнять такой комплекс примерно 4 месяца с сохранением его эффективности. Итак, первая неделя – это классическая программа на массу с раздельным выполнением упражнений. Вторая неделя – тоже на массу, но здесь упражнения нужно делать суперсетами. Мышцы после этой недели б��дут болеть сильно. Третья неделя – трисеты (разновидность суперсетов). Эта неделя направлена больше на рельеф. Вот и получается что общий эффект от 3-х недель, это набор мышечной массы без жира. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход становой тяги на прямых ногах, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.