Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела (1 тр)
Тренировка 1 (ноги, грудь, спина) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в висе 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g 2. Приседания со штангой на плечах 4-5х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3-4x8-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 Сведение рук в тренажёре 'бабочка' 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng 4. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw Тяга горизонтального блока 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 5. Тяга штанги в наклоне 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA Пуловер с гантелей лёжа 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_dlia_massi_na_verh_tela.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_dlia_massi_na_verh_tela.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=WjCvt-NDjUY Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Рост массы мышц верхней части тела. 2. Рост силы мышц верхней части тела. 3. Развитие силовой выносливости. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Сложность – выше средней Особенности этого плана: 1. Упор делается на верхнюю часть тела. Из упражнений на ноги есть только одно базовое: приседание со штангой. Причём, больше всего упражнений на спину, как на фундамент для мощного верха. 2. План состоит всего из двух тренировок. То есть тренироваться по нему нужно 2 раза в неделю. Он хорошо подойдёт тем, у кого мало времени и хочется накачать в основном «верхушку». 3. Большая часть упражнений – со свободными весами и весом собственного тела. Так как всего 2 тренировки, то для всякой мелочи (типа изолирующих упражнений) просто нет места. 4. Почти все упражнения нужно выполнять суперсетами кроме первых двух в первой тренировке). То есть если 2 упражнения под одним номером, то это суперсет. Кроме этого, почти все упражнения в рамках одного суперсета направлены на одну группу мышц. Это позволит экономить время тренировок и сильнее забивать нужные мышцы.
Тренировка 1 (ноги, грудь, спина) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в висе 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g 2. Приседания со штангой на плечах 4-5х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3-4x8-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 Сведение рук в тренажёре 'бабочка' 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng 4. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw Тяга горизонтального блока 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 5. Тяга штанги в наклоне 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA Пуловер с гантелей лёжа 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_dlia_massi_na_verh_tela.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_dlia_massi_na_verh_tela.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=WjCvt-NDjUY Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Рост массы мышц верхней части тела. 2. Рост силы мышц верхней части тела. 3. Развитие силовой выносливости. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Сложность – выше средней Особенности этого плана: 1. Упор делается на верхнюю часть тела. Из упражнений на ноги есть только одно базовое: приседание со штангой. Причём, больше всего упражнений на спину, как на фундамент для мощного верха. 2. План состоит всего из двух тренировок. То есть тренироваться по нему нужно 2 раза в неделю. Он хорошо подойдёт тем, у кого мало времени и хочется накачать в основном «верхушку». 3. Большая часть упражнений – со свободными весами и весом собственного тела. Так как всего 2 тренировки, то для всякой мелочи (типа изолирующих упражнений) просто нет места. 4. Почти все упражнения нужно выполнять суперсетами кроме первых двух в первой тренировке). То есть если 2 упражнения под одним номером, то это суперсет. Кроме этого, почти все упражнения в рамках одного суперсета направлены на одну группу мышц. Это позволит экономить время тренировок и сильнее забивать нужные мышцы.