План тренировок для женщин из 3 х разных недель (3 нед: 2тр)
Третья неделя (по кругу) Тренировка 2 (5 кругов) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног сидя на лавке 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 2. Выпады с гантелями 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 3. Подтягивания широким хватом (гравитрон) 8-12 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 4. Махи гантелями в стороны 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 5. Становая тяга с гантелями 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 6. Отжимания от лавки сзади 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 7. Пуловер с гантелей лёжа 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 8. Гиперэкстензия 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_trenirovok_3_nedeli.php Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_trenirovok_3_nedeli.docx 1 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=Cj4SI8r1-s8 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=s9gEZGqkWLk Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=0BkIJXBoOrg 2 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=_BNfo5PCExM Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=nHB7QMAdf4E Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=uoVp9lGJbyY 3 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=xAIIRS-127w Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=BOwVLj_e_kk Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=B4mbZVIWK0Y Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты Сложность – тяжёлая Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья - от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель. А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.
Третья неделя (по кругу) Тренировка 2 (5 кругов) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног сидя на лавке 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 2. Выпады с гантелями 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 3. Подтягивания широким хватом (гравитрон) 8-12 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 4. Махи гантелями в стороны 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 5. Становая тяга с гантелями 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 6. Отжимания от лавки сзади 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 7. Пуловер с гантелей лёжа 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 8. Гиперэкстензия 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_trenirovok_3_nedeli.php Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_trenirovok_3_nedeli.docx 1 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=Cj4SI8r1-s8 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=s9gEZGqkWLk Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=0BkIJXBoOrg 2 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=_BNfo5PCExM Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=nHB7QMAdf4E Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=uoVp9lGJbyY 3 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=xAIIRS-127w Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=BOwVLj_e_kk Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=B4mbZVIWK0Y Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты Сложность – тяжёлая Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья - от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель. А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.