Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф (1 тр)
ТРЕНИРОВКА 1 (грудь и спина) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в висе 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 2. Жим штанги лёжа классический 4-5x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo Разводы с гантелями лёжа 4-5x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 3. Подтягивания к груди широким хватом 4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 4. Тяга одной гантели в наклоне 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg Пуловер с гантелей лёжа 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/doma_parni_relief.php Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=qsBM0vY93Sg Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=oXOGul5DUGI Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана: 1. Увеличение общей мышечной массы 2. Снижение количества жировой ткани 3. Придание телу рельефа Методы выполнения: суперсеты Сложность – высокая Представленный ниже план хорошо подходит тем, кого устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Это что-то среднее между классическим планом для набора массы, и классическим планом для похудения. Весь комплекс основан на суперсетах. Это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе, затем сразу без отдыха делаете один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений. Причём почти все такие «пары» составлены на одну и ту же группу мышц. Такие суперсеты позволяют не только увеличивать интенсивность тренировки в два раза, но и более качественно забить мышцы. Комплекс рассчитан на тренировки в домашних условиях, но вам понадобится довольно большое количество инвентаря: Штанга Разборные гантели Турник Брусья Скамья и стойки В каждом комплексе по 4 пары упражнений. Каждую группу мышц вы тренируете 1 раз в неделю. Примерное количество повторов и подходов указано напротив каждого упражнения.
ТРЕНИРОВКА 1 (грудь и спина) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в висе 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 2. Жим штанги лёжа классический 4-5x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo Разводы с гантелями лёжа 4-5x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 3. Подтягивания к груди широким хватом 4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 4. Тяга одной гантели в наклоне 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg Пуловер с гантелей лёжа 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/doma_parni_relief.php Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=qsBM0vY93Sg Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=oXOGul5DUGI Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана: 1. Увеличение общей мышечной массы 2. Снижение количества жировой ткани 3. Придание телу рельефа Методы выполнения: суперсеты Сложность – высокая Представленный ниже план хорошо подходит тем, кого устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Это что-то среднее между классическим планом для набора массы, и классическим планом для похудения. Весь комплекс основан на суперсетах. Это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе, затем сразу без отдыха делаете один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений. Причём почти все такие «пары» составлены на одну и ту же группу мышц. Такие суперсеты позволяют не только увеличивать интенсивность тренировки в два раза, но и более качественно забить мышцы. Комплекс рассчитан на тренировки в домашних условиях, но вам понадобится довольно большое количество инвентаря: Штанга Разборные гантели Турник Брусья Скамья и стойки В каждом комплексе по 4 пары упражнений. Каждую группу мышц вы тренируете 1 раз в неделю. Примерное количество повторов и подходов указано напротив каждого упражнения.