Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях (1 тр)
ТРЕНИРОВКА 1 Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут 2. Скручивания лёжа на полу 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Подъём ног сидя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 3. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут 4. Тяга становая с гантелями 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Тяга 1-й гантели в наклоне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 5. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут 6. Выпады с гантелями 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Приседания с гантелями 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg 7. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут 8. Отжимания от лавки сзади 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 Французский жим с гантелей стоя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/kombinirivannie_trenirovki_devushki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kombinirivannie_trenirovki_devushki.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=KOYkhI9S2pY&t=261s Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание подкожного жира 2. Тренировка сердечно-сосудистой системы 3. Придание тонуса мышцам Методы выполнения: комбинированно | суперсеты Сложность – тяжёлая Данный план представляет собой сочетание (чередование) силовых тренировок и кардионагрузки. В этом-то и суть комбинированных планов. В качестве кардионагрузки в домашних условиях чаще всего используется скакалка или какой-нибудь домашний кардиотренажёр. Обруч крутить не советую, так как энергии на него тратится очень мало. Ну и, естественно, понадобятся гантели. Хотя бы до 12 - 15 кг. Если нет разборных (что более желательно), то можно взять гантели по 3, 5, 7, 10 и 15 кг. Просто такие упражнения, как становая тяга и приседания с гантелями некоторые девушки могут делать и по 20 кг. Кроме этого, все силовые упражнения делаются суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход подъёма ног сидя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру. Большинство суперсетов составлено так, что эти соседние упражнения тренируют одну и ту же группу мышц. Поэтому мышцы будут уставать очень сильно. Ещё я подобрал упражнения так, чтобы в рамках одного суперсета вам не пришлось бы постоянно менять гантели (скручивать / накручивать). Иначе это снизило бы интенсивность тренировок.
ТРЕНИРОВКА 1 Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут 2. Скручивания лёжа на полу 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Подъём ног сидя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 3. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут 4. Тяга становая с гантелями 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Тяга 1-й гантели в наклоне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 5. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут 6. Выпады с гантелями 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Приседания с гантелями 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg 7. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут 8. Отжимания от лавки сзади 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 Французский жим с гантелей стоя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/kombinirivannie_trenirovki_devushki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kombinirivannie_trenirovki_devushki.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=KOYkhI9S2pY&t=261s Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание подкожного жира 2. Тренировка сердечно-сосудистой системы 3. Придание тонуса мышцам Методы выполнения: комбинированно | суперсеты Сложность – тяжёлая Данный план представляет собой сочетание (чередование) силовых тренировок и кардионагрузки. В этом-то и суть комбинированных планов. В качестве кардионагрузки в домашних условиях чаще всего используется скакалка или какой-нибудь домашний кардиотренажёр. Обруч крутить не советую, так как энергии на него тратится очень мало. Ну и, естественно, понадобятся гантели. Хотя бы до 12 - 15 кг. Если нет разборных (что более желательно), то можно взять гантели по 3, 5, 7, 10 и 15 кг. Просто такие упражнения, как становая тяга и приседания с гантелями некоторые девушки могут делать и по 20 кг. Кроме этого, все силовые упражнения делаются суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход подъёма ног сидя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру. Большинство суперсетов составлено так, что эти соседние упражнения тренируют одну и ту же группу мышц. Поэтому мышцы будут уставать очень сильно. Ещё я подобрал упражнения так, чтобы в рамках одного суперсета вам не пришлось бы постоянно менять гантели (скручивать / накручивать). Иначе это снизило бы интенсивность тренировок.