Домашний комплекс упражнений для девушек: Суперсеты для супер рельефа (2 тр)
Тренировка 2 (спина, грудь, руки) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга становая с гантелями: лёгкий вес 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 2. Тяга становая с гантелями: тяжёлый вес 3-4x8-10 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Разводы с гантелями лёжа 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg Французский жим с гантелей стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 3. Тяга становая с гантелями: средний вес 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Сгибания рук с гантелями стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XblwrlKQReg Разгибание рук с гантелями в наклоне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=1ZRjTMsukEs Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_super_relief.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_super_relief2.docx Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=Y0grKayCRbc Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=GdQG3VzHyaI Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: суперсеты Сложность – очень высокая Этот план является домашней версией вот этого плана. Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели и скамья для пресса. Ну ещё пару табуреток, для того чтобы сооружать себе лавку. Гантели лучше разборные. Предполагается, что этот комплекс для опытных женщин. Поэтому гантели могут понадобиться до 20 кг. Итак, для начала хочу рассказать, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами. 1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (три упражнение под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем сразу без отдыха выполняете 1 подход приседаний с гантелями. Затем опять сразу и без отдыха 1 подход тяги одной гантели в наклоне. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Такие суперсеты называются трисетами. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми. 2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы. Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.
Тренировка 2 (спина, грудь, руки) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга становая с гантелями: лёгкий вес 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 2. Тяга становая с гантелями: тяжёлый вес 3-4x8-10 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Разводы с гантелями лёжа 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg Французский жим с гантелей стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 3. Тяга становая с гантелями: средний вес 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Сгибания рук с гантелями стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XblwrlKQReg Разгибание рук с гантелями в наклоне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=1ZRjTMsukEs Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_super_relief.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_super_relief2.docx Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=Y0grKayCRbc Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=GdQG3VzHyaI Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: суперсеты Сложность – очень высокая Этот план является домашней версией вот этого плана. Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели и скамья для пресса. Ну ещё пару табуреток, для того чтобы сооружать себе лавку. Гантели лучше разборные. Предполагается, что этот комплекс для опытных женщин. Поэтому гантели могут понадобиться до 20 кг. Итак, для начала хочу рассказать, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами. 1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (три упражнение под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем сразу без отдыха выполняете 1 подход приседаний с гантелями. Затем опять сразу и без отдыха 1 подход тяги одной гантели в наклоне. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Такие суперсеты называются трисетами. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми. 2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы. Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.