Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю (1 тр)
Тренировка 1 (спина и бицепс) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-15 2. Тяга становая со штангой 4-5x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Подтягивания за голову широким хватом 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=6hIODG-LFvU 4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 5. Тяга горизонтального блока 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 6. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про план https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa_4.php Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_massa_4.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=JHt0TzCb02c Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=dlaFDJGb4bA Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=2F9F61ENpIY Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Укрепление связок. Методы выполнения: раздельно Сложность – средняя Этот комплекс я уже опробовал на 2-х своих подопечных. Результат неплохой (+5 кг за месяц). Поэтому я решил выставить его на всеобщее обозрение на сайте. Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие. Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания. Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма. Можете так же посмотреть похожие планы на 2 тренировки, 3 тренировки и 5 тренировок в неделю.
Тренировка 1 (спина и бицепс) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-15 2. Тяга становая со штангой 4-5x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Подтягивания за голову широким хватом 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=6hIODG-LFvU 4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 5. Тяга горизонтального блока 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 6. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про план https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa_4.php Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_massa_4.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=JHt0TzCb02c Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=dlaFDJGb4bA Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=2F9F61ENpIY Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Укрепление связок. Методы выполнения: раздельно Сложность – средняя Этот комплекс я уже опробовал на 2-х своих подопечных. Результат неплохой (+5 кг за месяц). Поэтому я решил выставить его на всеобщее обозрение на сайте. Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие. Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания. Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма. Можете так же посмотреть похожие планы на 2 тренировки, 3 тренировки и 5 тренировок в неделю.