Тренировочный план для увеличения жима лёжа (3 тр)
Тренировка 3 (трицепс, поясница и ноги) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Тяга становая со штангой 4-5x4-8 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Жим штанги лёжа узким хватом 4-5х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=JsWe_LgS3OU 4. Отжимания от брусьев на трицепс 4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 5. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 6. Приседания со штангой на плечах 4-5х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_dlia_jima_leja.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_dlia_jima_leja.docx Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=QayiWfDD_Q0 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=ZKkuPPzuSpc Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение показателей в жиме лёжа. 2. Максимальное развитие трицепсов и груди. 3. Рост силы и массы верхней части тела. Методы выполнения: раздельно Сложность – выше средней Основная задача этого плана – увеличение показателей в жиме лёжа. Поэтому, упор будет делаться на грудь и трицепс, как на главные мышцы для жима лёжа. Так же ещё будут активно задействоваться второстепенные мышцы (предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины). Ну а нижняя часть тела будет работать по минимуму. План не предназначен на новичков, так как он имеет довольно узкую специализацию. А новичкам нужно для начала развивать всё тело равномерно. Кроме этого большая часть упражнений на одну группу мышц будет идти блоком. То есть друг за другом. Для неподготовленного человека это будет слишком большая нагрузка.
Тренировка 3 (трицепс, поясница и ноги) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Тяга становая со штангой 4-5x4-8 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Жим штанги лёжа узким хватом 4-5х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=JsWe_LgS3OU 4. Отжимания от брусьев на трицепс 4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 5. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 6. Приседания со штангой на плечах 4-5х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_dlia_jima_leja.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_dlia_jima_leja.docx Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=QayiWfDD_Q0 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=ZKkuPPzuSpc Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение показателей в жиме лёжа. 2. Максимальное развитие трицепсов и груди. 3. Рост силы и массы верхней части тела. Методы выполнения: раздельно Сложность – выше средней Основная задача этого плана – увеличение показателей в жиме лёжа. Поэтому, упор будет делаться на грудь и трицепс, как на главные мышцы для жима лёжа. Так же ещё будут активно задействоваться второстепенные мышцы (предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины). Ну а нижняя часть тела будет работать по минимуму. План не предназначен на новичков, так как он имеет довольно узкую специализацию. А новичкам нужно для начала развивать всё тело равномерно. Кроме этого большая часть упражнений на одну группу мышц будет идти блоком. То есть друг за другом. Для неподготовленного человека это будет слишком большая нагрузка.