Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» (3 тр)
ТРЕНИРОВКА 3 (пресс, ноги и ягодицы, плечи) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног сидя 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Выпады с гантелями 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Жим штанги стоя с груди 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 2. Скручивания в римском стуле 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=EAvFgRHdIH0 Боковые выпады 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI Жим гантелей сидя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 3. Подъём ног в упоре 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 Разведение ног в тренажёре 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 Махи гантелями в стороны 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_super_relief.docx Подробнее про этот план https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_super_relief.php Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=AfKvb43cwGQ Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=1Sp9v_lMR6A Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: суперсеты Сложность – очень высокая Итак, расскажу сразу, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами. 1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (3 упражнения под одной цифрой). Например, делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем сразу без отдыха 1 подход приседаний со штангой, затем сразу же 1 подход тяги горизонтального блока.Потом отдыхаете 2-3 минуты. Потом повторяете этот суперподход заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Такая разновидность суперсетов называется - трисеты. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми. 2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы. Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом. Но новичкам здесь пока делать нечего. Прежде чем переходить к этим тренировкам, вам нужно освоить тренировки с более простыми суперсетами. Ну а всех остальных – прошу ознакомиться с программой.
ТРЕНИРОВКА 3 (пресс, ноги и ягодицы, плечи) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног сидя 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Выпады с гантелями 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Жим штанги стоя с груди 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 2. Скручивания в римском стуле 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=EAvFgRHdIH0 Боковые выпады 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI Жим гантелей сидя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 3. Подъём ног в упоре 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 Разведение ног в тренажёре 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 Махи гантелями в стороны 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_super_relief.docx Подробнее про этот план https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_super_relief.php Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=AfKvb43cwGQ Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=1Sp9v_lMR6A Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: суперсеты Сложность – очень высокая Итак, расскажу сразу, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами. 1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (3 упражнения под одной цифрой). Например, делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем сразу без отдыха 1 подход приседаний со штангой, затем сразу же 1 подход тяги горизонтального блока.Потом отдыхаете 2-3 минуты. Потом повторяете этот суперподход заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Такая разновидность суперсетов называется - трисеты. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми. 2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы. Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом. Но новичкам здесь пока делать нечего. Прежде чем переходить к этим тренировкам, вам нужно освоить тренировки с более простыми суперсетами. Ну а всех остальных – прошу ознакомиться с программой.