Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков (1 тр)
Тренировка 1 (ноги и грудь) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-18 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 2. Приседания со штангой на плечах 4-5х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Жим штанги лежа классический 4-5x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 4. Выпады с гантелями 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 5. Жим гантелями лёжа под углом вверх 4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 6. Сгибание ног в тренажере лёжа 3х10-18 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 7. Разгибание ног в тренажере 3х10-18 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/powerlifting/trenirovki_novichiki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/powerlifting_trenirovki_novichki.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=kJdcfDi6WfQ Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=aT8xX3Efxh0 Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Разучивание техники базовых упражнений 3. Укрепление связочного аппарата Методы выполнения: раздельно Сложность – средняя По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как. Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера. Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале. В общем, раз вы попали на эту страничку, значит, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом. Предположим следующие вещи: Вы новичок в этом деле или имеете минимальный опыт. У вас нет значительного лишнего веса тела. Вы молодого или среднего возраста. Вы хорошо переносите осевую нагрузку на позвоночник (без болей и всяких нехороших ощущений). Вы занимаетесь в тренажерном зале где есть все необходимое оборудование. Если эти предположения вер��ы, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам. Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.
Тренировка 1 (ноги и грудь) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-18 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 2. Приседания со штангой на плечах 4-5х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Жим штанги лежа классический 4-5x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 4. Выпады с гантелями 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 5. Жим гантелями лёжа под углом вверх 4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 6. Сгибание ног в тренажере лёжа 3х10-18 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 7. Разгибание ног в тренажере 3х10-18 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/powerlifting/trenirovki_novichiki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/powerlifting_trenirovki_novichki.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=kJdcfDi6WfQ Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=aT8xX3Efxh0 Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Разучивание техники базовых упражнений 3. Укрепление связочного аппарата Методы выполнения: раздельно Сложность – средняя По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как. Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера. Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале. В общем, раз вы попали на эту страничку, значит, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом. Предположим следующие вещи: Вы новичок в этом деле или имеете минимальный опыт. У вас нет значительного лишнего веса тела. Вы молодого или среднего возраста. Вы хорошо переносите осевую нагрузку на позвоночник (без болей и всяких нехороших ощущений). Вы занимаетесь в тренажерном зале где есть все необходимое оборудование. Если эти предположения вер��ы, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам. Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.