Женский комплекс упражнений «три в одном» (2 тр)
Тренировка 1 (суперсеты: верхняя часть тела) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A Тяга горизонтального блока 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 2. Жим штанги стоя с груди 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Махи гантелями в стороны 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 3. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 Сведение рук в тренажёре 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng 4. Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 Французский жим с гантелей стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_relief.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief.docx Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=WLIPGEpSJDw Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=bZtc6OLbXm0 Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: по кругу | суперсеты | раздельно Сложность – выше средней Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги с верхнего блока, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги горизонтального блока. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 10 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее. На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в третьей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение. Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.
Тренировка 1 (суперсеты: верхняя часть тела) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A Тяга горизонтального блока 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 2. Жим штанги стоя с груди 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Махи гантелями в стороны 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 3. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 Сведение рук в тренажёре 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng 4. Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 Французский жим с гантелей стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_relief.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief.docx Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=WLIPGEpSJDw Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=bZtc6OLbXm0 Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: по кругу | суперсеты | раздельно Сложность – выше средней Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги с верхнего блока, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги горизонтального блока. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 10 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее. На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в третьей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение. Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.