Два упражнения для мышц тазового дна
00:00 - Друзья, я хочу вам предложить выполнить два простых упражнения для Мышц Тазового Дна. 00:11 - нам понадобиться мяч для пилатеса или гимнастический мяч, либо детский мяч. Немного его нужно подсдуть 00:30 - Упражнение 1. Исходное положение на боку. Мяч зажимаем между коленями. Нижняя рука опора на предплечье. Сделайте так, чтобы вы не провисали в плече, а рукой оттолкнитесь от пола, дайте хорошую опору в предплечье. Нижний бок отдаляется от пола. Верхняя рука - за голову. Делаем вдох - ребра раскрываются, делаем выдох - скручиваем грудную клетку и ногами сжимаем мяч. Вдох - открываемся, выдох - скручиваем грудную клетку. Когда мы сжимаем ногами мяч, представьте, как вся внутренняя линия, будто через тонкую трубочку затягивается в таз, включает мышцы живота и доходит вплоть до языка ("пятка" языка прижимается к небу вверх и назад). Выполните 8-12 повторений 02:49 - Упражнение 1. Другая сторона 04:20 Упражнение 2. Ложимся на спину. Мяч между коленями. Вдох - ребра раскрылись, живот мягко распушился. Начинаем выдыхать - ребра начинают закрываться, таз наклоняется назад и всплывает вверх. Верхней точке задерживаемся, выполняем вдох, здесь же в верхней точке - выдыхаем и мяч притапливаем ногами. Вдох в верхней точке и затем начинаем выдыхать и сегмент за сегментом опускаем на пол, раскручивая позвоночник. Затем снова вдох - исходное положение. Начинаем выдыхать и позвонок за позвонком всплывает вверх, таз поднимается вверх. Высоко подниматься не нужно, оставьте опору в лопатки (область между лопатками), оставьте достаточно пространства между лопатками. В верхней точке вдох - все распушилось. Выдох - сжимаем ногами мяч - вся внутренняя часть бедер "затягивается" в таз, включается центр, ребра закрываются, "пятка" языка прижимается к верхнему небу. В верхней точке - вдох. Выдох - сегмент за сегментом опускается на пол и мы возвращаемся в исходное положение. Выполните 8-12 повторений 06:59 - Сделайте 2-3 круга этих упражнений и отметьте какие у вас будут ощущения, что поменяется в ощущениях тела до выполнения упражнений и после. Не забывайте сканировать себя перед выполнением упражнений и после. Мне всегда интересно отмечать, что меняется в ощущениях до выполнения упражнений и после. До новых встреч!
00:00 - Друзья, я хочу вам предложить выполнить два простых упражнения для Мышц Тазового Дна. 00:11 - нам понадобиться мяч для пилатеса или гимнастический мяч, либо детский мяч. Немного его нужно подсдуть 00:30 - Упражнение 1. Исходное положение на боку. Мяч зажимаем между коленями. Нижняя рука опора на предплечье. Сделайте так, чтобы вы не провисали в плече, а рукой оттолкнитесь от пола, дайте хорошую опору в предплечье. Нижний бок отдаляется от пола. Верхняя рука - за голову. Делаем вдох - ребра раскрываются, делаем выдох - скручиваем грудную клетку и ногами сжимаем мяч. Вдох - открываемся, выдох - скручиваем грудную клетку. Когда мы сжимаем ногами мяч, представьте, как вся внутренняя линия, будто через тонкую трубочку затягивается в таз, включает мышцы живота и доходит вплоть до языка ("пятка" языка прижимается к небу вверх и назад). Выполните 8-12 повторений 02:49 - Упражнение 1. Другая сторона 04:20 Упражнение 2. Ложимся на спину. Мяч между коленями. Вдох - ребра раскрылись, живот мягко распушился. Начинаем выдыхать - ребра начинают закрываться, таз наклоняется назад и всплывает вверх. Верхней точке задерживаемся, выполняем вдох, здесь же в верхней точке - выдыхаем и мяч притапливаем ногами. Вдох в верхней точке и затем начинаем выдыхать и сегмент за сегментом опускаем на пол, раскручивая позвоночник. Затем снова вдох - исходное положение. Начинаем выдыхать и позвонок за позвонком всплывает вверх, таз поднимается вверх. Высоко подниматься не нужно, оставьте опору в лопатки (область между лопатками), оставьте достаточно пространства между лопатками. В верхней точке вдох - все распушилось. Выдох - сжимаем ногами мяч - вся внутренняя часть бедер "затягивается" в таз, включается центр, ребра закрываются, "пятка" языка прижимается к верхнему небу. В верхней точке - вдох. Выдох - сегмент за сегментом опускается на пол и мы возвращаемся в исходное положение. Выполните 8-12 повторений 06:59 - Сделайте 2-3 круга этих упражнений и отметьте какие у вас будут ощущения, что поменяется в ощущениях тела до выполнения упражнений и после. Не забывайте сканировать себя перед выполнением упражнений и после. Мне всегда интересно отмечать, что меняется в ощущениях до выполнения упражнений и после. До новых встреч!