Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу (1 тр)
Тренировка 1 (ноги и плечи) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Приседания со штангой 3-5х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Жим ногами в тренажёре 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk 4. Становая тяга на прямых ногах 3-4x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 5. Жим штанги стоя с груди 3-4x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 6. Жим гантелей сидя 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 7. Махи гантелями в стороны 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa_baza.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_massa_baza.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_massa_baza.pdf Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=SU-CWZx7kVI Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=fGQW7za6yfM Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что он подойдёт довольно большому количеству людей. И для этого есть ряд причин: 1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для роста силы и массы. 2. Разделение групп мышц: ноги - плечи, грудь - спина, руки. Я бы назвал такое распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт практически всем. 3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные тренажёры. 4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи). 5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда она даёт результаты.
Тренировка 1 (ноги и плечи) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Приседания со штангой 3-5х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Жим ногами в тренажёре 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk 4. Становая тяга на прямых ногах 3-4x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 5. Жим штанги стоя с груди 3-4x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 6. Жим гантелей сидя 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 7. Махи гантелями в стороны 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa_baza.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_massa_baza.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_massa_baza.pdf Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=SU-CWZx7kVI Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=fGQW7za6yfM Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что он подойдёт довольно большому количеству людей. И для этого есть ряд причин: 1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для роста силы и массы. 2. Разделение групп мышц: ноги - плечи, грудь - спина, руки. Я бы назвал такое распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт практически всем. 3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные тренажёры. 4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи). 5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда она даёт результаты.