Тренировочный план для увеличения жима лёжа (1 тр)
Тренировка 1 (грудь и бицепс) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 2. Жим штанги лёжа повторы и вес узнаете здесь https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 3. Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 4. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 5. Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-15 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 6. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 7. Сгибание запястий сидя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v0Tc-thEsbk Разгибание запястий сидя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fEktPfDu36U Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_dlia_jima_leja.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_dlia_jima_leja.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=ZKkuPPzuSpc Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=4E9dC2SR0cw Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение показателей в жиме лёжа. 2. Максимальное развитие трицепсов и груди. 3. Рост силы и массы верхней части тела. Методы выполнения: раздельно Сложность – выше средней Основная задача этого плана – увеличение показателей в жиме лёжа. Поэтому, упор будет делаться на грудь и трицепс, как на главные мышцы для жима лёжа. Так же ещё будут активно задействоваться второстепенные мышцы (предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины). Ну а нижняя часть тела будет работать по минимуму. План не предназначен на новичков, так как он имеет довольно узкую специализацию. А новичкам нужно для начала развивать всё тело равномерно. Кроме этого большая часть упражнений на одну группу мышц будет идти блоком. То есть друг за другом. Для неподготовленного человека это будет слишком большая нагрузка.
Тренировка 1 (грудь и бицепс) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 2. Жим штанги лёжа повторы и вес узнаете здесь https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 3. Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 4. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 5. Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-15 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 6. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 7. Сгибание запястий сидя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v0Tc-thEsbk Разгибание запястий сидя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fEktPfDu36U Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_dlia_jima_leja.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_dlia_jima_leja.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=ZKkuPPzuSpc Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=4E9dC2SR0cw Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение показателей в жиме лёжа. 2. Максимальное развитие трицепсов и груди. 3. Рост силы и массы верхней части тела. Методы выполнения: раздельно Сложность – выше средней Основная задача этого плана – увеличение показателей в жиме лёжа. Поэтому, упор будет делаться на грудь и трицепс, как на главные мышцы для жима лёжа. Так же ещё будут активно задействоваться второстепенные мышцы (предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины). Ну а нижняя часть тела будет работать по минимуму. План не предназначен на новичков, так как он имеет довольно узкую специализацию. А новичкам нужно для начала развивать всё тело равномерно. Кроме этого большая часть упражнений на одну группу мышц будет идти блоком. То есть друг за другом. Для неподготовленного человека это будет слишком большая нагрузка.