Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю (2 тр)
ТРЕНИРОВКА 2 (спина и грудь) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Становая тяга со штангой 4-5x5-8 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Жим штанги лёжа классический 4-6x6-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 4. Разводы с гантелями под углом 20 гр. 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 5. Подтягивания широким хватом к груди 3-4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 6. Тяга горизонтального блока 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 7. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=3oGFh9Qodpg Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про это план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_na_massy.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_na_massy.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=2Rk6mTUaTjA Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Сложность – средняя Данный комплекс упражнений является классическим (в моём понимании) комплексом для набора мышечной массы. Никаких суперсетов и изолирующих упражнений. Только база. Только основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются обычным раздельным методом. Комплекс подойдёт как новичкам, так и более опытным. Желательно, чтобы вы умели подтягиваться и отжиматься. Если не умеете – воспользуйтесь кнопками «аналоги». Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс. Можете посмотреть аналогичную 3-х разовую программу, если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю.
ТРЕНИРОВКА 2 (спина и грудь) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Становая тяга со штангой 4-5x5-8 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Жим штанги лёжа классический 4-6x6-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 4. Разводы с гантелями под углом 20 гр. 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 5. Подтягивания широким хватом к груди 3-4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 6. Тяга горизонтального блока 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 7. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=3oGFh9Qodpg Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про это план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_na_massy.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_na_massy.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=2Rk6mTUaTjA Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Сложность – средняя Данный комплекс упражнений является классическим (в моём понимании) комплексом для набора мышечной массы. Никаких суперсетов и изолирующих упражнений. Только база. Только основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются обычным раздельным методом. Комплекс подойдёт как новичкам, так и более опытным. Желательно, чтобы вы умели подтягиваться и отжиматься. Если не умеете – воспользуйтесь кнопками «аналоги». Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс. Можете посмотреть аналогичную 3-х разовую программу, если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю.