Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф (1 тр)
ТРЕНИРОВКА 1 : грудь и спина Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Становая тяга с гантелями 3-4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Гиперэкстензия 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Жим штанги лёжа классический 3-4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo Разводы с гантелями под углом вверх 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 3. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=3oGFh9Qodpg Тяга горизонтального блока 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 4. Тяга гантелей в наклоне 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g Пуловер лёжа с гантелей 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_razdelnie_trenirovki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devyshki_razdelnie_trenirovki.docx тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=4qviy2Qchrg Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=4fDQo311iIk Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана: 1. Придать мышцам рельеф 2. Увеличить массу мышц 3. Уменьшить количество жировой ткани Методы выполнения: суперсеты Сложность – тяжёлая Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход становой тяги с гантелями 8-12 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым. На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, данный план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок. Некоторые абсолютно справедливо спросят: 'Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?'. Отвечаю: 'Всё дело в питании'. Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.
ТРЕНИРОВКА 1 : грудь и спина Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Становая тяга с гантелями 3-4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Гиперэкстензия 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Жим штанги лёжа классический 3-4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo Разводы с гантелями под углом вверх 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 3. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=3oGFh9Qodpg Тяга горизонтального блока 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 4. Тяга гантелей в наклоне 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g Пуловер лёжа с гантелей 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_razdelnie_trenirovki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devyshki_razdelnie_trenirovki.docx тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=4qviy2Qchrg Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=4fDQo311iIk Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана: 1. Придать мышцам рельеф 2. Увеличить массу мышц 3. Уменьшить количество жировой ткани Методы выполнения: суперсеты Сложность – тяжёлая Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход становой тяги с гантелями 8-12 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым. На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, данный план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок. Некоторые абсолютно справедливо спросят: 'Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?'. Отвечаю: 'Всё дело в питании'. Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.