ЗИМА пришла, но это НЕ повод проходить мимо ТУРНИКА и БРУСЬЕВ!
Полная тренировка: бег 5 км средним темпом + силовая «разминка» 1. Подготовка (в тепле) • Динамическая разминка суставов (особенно голеностопы, колени, таз, плечи). • Легкая активация мышц (5-10 приседаний, 10-15 отжиманий от пола). 2. Бег 5 км (по снегу) • Тактика: Бери чуть ниже привычный темп. Снег и возможный наст увеличивают нагрузку. • Техника: Укороченный шаг, более частый каденс для устойчивости. Внимательно смотри под ноги. • Дыхание: Вдыхай носом, выдыхай ртом. При сильном морозе используй бафф/маску для согревания воздуха. • После финиша: Не стой на месте. Перейди на быстрый шаг (2-3 минуты) к месту с брусьями. 3. Короткая специфическая разминка (перед снарядами, 2-3 минуты) • Резко не останавливайся после бега. Сделай: • 10-15 круговых вращений руками вперед/назад. • Плавные выходы из плана (отжимания от пола) для растяжки грудных и плеч. • 5-10 легких подъёмов корпуса (вис на перекладине) без подтягивания. Её в ролик я не добавлял, так как он будет более продолжительным. 4. Основной блок (силовая часть) • Логика: Используй разогрев от бега. Выполняй упражнения кругами без длительных пауз, чтобы не остыть. Пример круга: 1. Отжимания на брусьях: 20-25 повт. (к 200). 2. Подтягивания обратным хватом: 5-10 повт. (к 100). 3. Приседания: 100 без отдыха в добавку. Отдых между кругами: ровно столько, чтобы сделать 2-3 глубоких вдоха-выдоха и сменить снаряд. Двигайся активно. 5. Завершение (без задержки на холоде) Как только выполнил последнее приседание сразу надевай верхний утепляющий слой (куртку/ветровку ну а лучше делать в ней, чтобы не остывать, как это делал я). Нельзя: Оставаться в потной одежде и делать статическую растяжку на холоде. Заминка в тепле (обязательно): Сразу по возвращении легкая кардионагрузка (ходьба на месте 2-3 мин), затем аккуратная статическая растяжка всех рабочих групп мышц (грудь, спина, плечи, трицепсы, квадрицепцы, ягодицы). Пей теплую воду/чай. Ключевые моменты для такой комбинированной сессии: 1. Приоритет безопасности: Бег по снегу/льду требует концентрации. Риск подвернуть ногу выше. Сохраняй силы для техники на силовой части. 2. Энергетика: Первые 100 отжиманий на брусьях после 5 км бега будут ощущаться иначе, чем в свежем состоянии. Будь готов мысленно к этому и, если необходимо, скорректируй количество повторений в подходе, но не общий объём. 3. Восстановление: Это серьёзная нагрузка на ЦНС, суставы и связки в условиях холода. Последующий день посвяти активному восстановлению (прогулка, сауна, качественное питание и сон). P.S. Тренировка на выносливость и ментальную стойкость. Бег аэробная основа и разогрев, силовой блок это объёмная работа на мышечную выносливость. Холод выступает как дополнительный фактор стресса и дисциплины.
Полная тренировка: бег 5 км средним темпом + силовая «разминка» 1. Подготовка (в тепле) • Динамическая разминка суставов (особенно голеностопы, колени, таз, плечи). • Легкая активация мышц (5-10 приседаний, 10-15 отжиманий от пола). 2. Бег 5 км (по снегу) • Тактика: Бери чуть ниже привычный темп. Снег и возможный наст увеличивают нагрузку. • Техника: Укороченный шаг, более частый каденс для устойчивости. Внимательно смотри под ноги. • Дыхание: Вдыхай носом, выдыхай ртом. При сильном морозе используй бафф/маску для согревания воздуха. • После финиша: Не стой на месте. Перейди на быстрый шаг (2-3 минуты) к месту с брусьями. 3. Короткая специфическая разминка (перед снарядами, 2-3 минуты) • Резко не останавливайся после бега. Сделай: • 10-15 круговых вращений руками вперед/назад. • Плавные выходы из плана (отжимания от пола) для растяжки грудных и плеч. • 5-10 легких подъёмов корпуса (вис на перекладине) без подтягивания. Её в ролик я не добавлял, так как он будет более продолжительным. 4. Основной блок (силовая часть) • Логика: Используй разогрев от бега. Выполняй упражнения кругами без длительных пауз, чтобы не остыть. Пример круга: 1. Отжимания на брусьях: 20-25 повт. (к 200). 2. Подтягивания обратным хватом: 5-10 повт. (к 100). 3. Приседания: 100 без отдыха в добавку. Отдых между кругами: ровно столько, чтобы сделать 2-3 глубоких вдоха-выдоха и сменить снаряд. Двигайся активно. 5. Завершение (без задержки на холоде) Как только выполнил последнее приседание сразу надевай верхний утепляющий слой (куртку/ветровку ну а лучше делать в ней, чтобы не остывать, как это делал я). Нельзя: Оставаться в потной одежде и делать статическую растяжку на холоде. Заминка в тепле (обязательно): Сразу по возвращении легкая кардионагрузка (ходьба на месте 2-3 мин), затем аккуратная статическая растяжка всех рабочих групп мышц (грудь, спина, плечи, трицепсы, квадрицепцы, ягодицы). Пей теплую воду/чай. Ключевые моменты для такой комбинированной сессии: 1. Приоритет безопасности: Бег по снегу/льду требует концентрации. Риск подвернуть ногу выше. Сохраняй силы для техники на силовой части. 2. Энергетика: Первые 100 отжиманий на брусьях после 5 км бега будут ощущаться иначе, чем в свежем состоянии. Будь готов мысленно к этому и, если необходимо, скорректируй количество повторений в подходе, но не общий объём. 3. Восстановление: Это серьёзная нагрузка на ЦНС, суставы и связки в условиях холода. Последующий день посвяти активному восстановлению (прогулка, сауна, качественное питание и сон). P.S. Тренировка на выносливость и ментальную стойкость. Бег аэробная основа и разогрев, силовой блок это объёмная работа на мышечную выносливость. Холод выступает как дополнительный фактор стресса и дисциплины.