Тренировки в домашних условиях для мужчин на массу (3 тр)
ТРЕНИРОВКА 3: спина и плечи Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Наклоны в бок с гантелей/гирей в руке (косые) 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=IfZgvnh2F5k 2. Жим гирь/гантелей сидя 4-5х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 3. Наклоны с гирей/гантелей за головой 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 4. Протяжка с гирей/гантелями стоя 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 5. Махи вперед с гирей/ гантелей двумя руками 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ocg5z1OyTTI 6. Тяга гантели/гири 1-й рукой в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=kRK-mLcUBhw 7. Трапеции с гирями/гантелями стоя (шраги) 3х10-20 https://www.youtube.com/watch?v=zYjsNefvAW4 Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот комплекс упражнений - http://tvoytrener.com/doma/doma_devysski.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_v_domashnih_ysloviah.docx Первая тренировка https://www.youtube.com/watch?v=OvQVNY3YU-4 Вторая тренировка https://www.youtube.com/watch?v=X4_q8vM8esI Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Развитие всех мышц тела 2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам 3. Развитие фантазии (скоро поймёте - почему)) Методы выполнения: раздельно Сложность - средняя Этот план - для мужчин. Аналогичный план для женщин смотрите здесь. Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа 'На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь' С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой - когда много энтузиазма и мало опыта - можно и навредить себе. Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу - накачаться дома можно!. Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять ��вою форму. Вопрос в том, что понимать под термином 'накачаться'. Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему: Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор). Полный комплект необходимого оборудования гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.). Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны. Ну и, наконец, - тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела. А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами. Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях. Для тренировок нам понадобятся: 2 стула (табуретки). Кровать или тумбочка высотой 40 - 60 см. 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).
ТРЕНИРОВКА 3: спина и плечи Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Наклоны в бок с гантелей/гирей в руке (косые) 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=IfZgvnh2F5k 2. Жим гирь/гантелей сидя 4-5х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 3. Наклоны с гирей/гантелей за головой 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 4. Протяжка с гирей/гантелями стоя 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 5. Махи вперед с гирей/ гантелей двумя руками 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ocg5z1OyTTI 6. Тяга гантели/гири 1-й рукой в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=kRK-mLcUBhw 7. Трапеции с гирями/гантелями стоя (шраги) 3х10-20 https://www.youtube.com/watch?v=zYjsNefvAW4 Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот комплекс упражнений - http://tvoytrener.com/doma/doma_devysski.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_v_domashnih_ysloviah.docx Первая тренировка https://www.youtube.com/watch?v=OvQVNY3YU-4 Вторая тренировка https://www.youtube.com/watch?v=X4_q8vM8esI Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Развитие всех мышц тела 2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам 3. Развитие фантазии (скоро поймёте - почему)) Методы выполнения: раздельно Сложность - средняя Этот план - для мужчин. Аналогичный план для женщин смотрите здесь. Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа 'На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь' С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой - когда много энтузиазма и мало опыта - можно и навредить себе. Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу - накачаться дома можно!. Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять ��вою форму. Вопрос в том, что понимать под термином 'накачаться'. Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему: Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор). Полный комплект необходимого оборудования гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.). Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны. Ну и, наконец, - тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела. А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами. Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях. Для тренировок нам понадобятся: 2 стула (табуретки). Кровать или тумбочка высотой 40 - 60 см. 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).