Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу (3 тр)
Тренировка 3 (бицепс и трицепс) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Скручивания на наклонной скамье 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 3. Отжимания от брусьев на трицепс 3-4х6-15 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 4. Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 5. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 6. Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-15 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 7. Сгибания рук с гантелями «молот» 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA 8. Сгибание рук сидя под углом 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=Tfmw_qKdor0 Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa_baza.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_massa_baza.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_massa_baza.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=ntlNPjOM0Vo Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=SU-CWZx7kVI Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что он подойдёт довольно большому количеству людей. И для этого есть ряд причин: 1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для роста силы и массы. 2. Разделение групп мышц: ноги - плечи, грудь - спина, руки. Я бы назвал такое распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт практически всем. 3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные тренажёры. 4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи). 5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда она даёт результаты.
Тренировка 3 (бицепс и трицепс) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Скручивания на наклонной скамье 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 3. Отжимания от брусьев на трицепс 3-4х6-15 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 4. Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 5. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 6. Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-15 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 7. Сгибания рук с гантелями «молот» 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA 8. Сгибание рук сидя под углом 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=Tfmw_qKdor0 Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa_baza.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_massa_baza.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_massa_baza.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=ntlNPjOM0Vo Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=SU-CWZx7kVI Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что он подойдёт довольно большому количеству людей. И для этого есть ряд причин: 1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для роста силы и массы. 2. Разделение групп мышц: ноги - плечи, грудь - спина, руки. Я бы назвал такое распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт практически всем. 3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные тренажёры. 4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи). 5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда она даёт результаты.