Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин (1 тр)
ТРЕНИРОВКА 1 (грудь спина) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания на наклонной скамье 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo Подъем ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 2. Тяга становая со штангой 5x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 Наклоны со штангой на плечах 5х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 3. Жим штанги лёжа классический 4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo Разводы с гантелями лёжа 4x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA Тяга за голову с верхнего блока 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=3oGFh9Qodpg Работа на кардиотренажёре 10 минут Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее об это плане: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_ypragneni_iz_sypercetov.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=MrrPeXjmIhs Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=rtbEUVLgBVY Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана: 1. Снижение количества подкожного жира 2. Увеличение объёма и рельефа мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Сложность – тяжёлая Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала. В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? )) Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира. Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход подъёма ног в упоре. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье особенности тренировок с суперсетами.
ТРЕНИРОВКА 1 (грудь спина) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания на наклонной скамье 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo Подъем ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 2. Тяга становая со штангой 5x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 Наклоны со штангой на плечах 5х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 3. Жим штанги лёжа классический 4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo Разводы с гантелями лёжа 4x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA Тяга за голову с верхнего блока 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=3oGFh9Qodpg Работа на кардиотренажёре 10 минут Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее об это плане: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_ypragneni_iz_sypercetov.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=MrrPeXjmIhs Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=rtbEUVLgBVY Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана: 1. Снижение количества подкожного жира 2. Увеличение объёма и рельефа мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Сложность – тяжёлая Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала. В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? )) Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира. Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход подъёма ног в упоре. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье особенности тренировок с суперсетами.