Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью (3 тр)
Тренировка 3 (ноги, грудь) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Работа на кардиотренажёре 5 минут 2. Приседания с весом между ног 5х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 3. Отжимания от пола широким хватом 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 4. Гиперэкстензия 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Скручивания на наклонной скамье 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo Пуловер с гантелей лёжа 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 5. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_intensivnost.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_intensivnost.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_intensivnost.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=171ZsC09fYs Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=2jNsbj6tr9o Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Акцент на ногах и ягодицах 2. Проработка мышц верхней части тела 3. Сжигание жира Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете одно базовое упражнение для нижней части тела с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой. После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем идёт суперсет уже из трёх упражнений на разные группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше. Суперсет, это два или три упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход подтягиваний в машине смита, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги с верхнего блока. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (лучше беговая дорожка или эллипс), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс. Всё это вместе позволяет: Нагрузить базовыми упражнениями ноги и ягодицы Проработать суперсетами основные мышцы верха: плечи, спину и грудь. Повысить интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.
Тренировка 3 (ноги, грудь) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Работа на кардиотренажёре 5 минут 2. Приседания с весом между ног 5х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 3. Отжимания от пола широким хватом 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 4. Гиперэкстензия 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Скручивания на наклонной скамье 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo Пуловер с гантелей лёжа 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 5. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_intensivnost.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_intensivnost.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_intensivnost.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=171ZsC09fYs Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=2jNsbj6tr9o Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Акцент на ногах и ягодицах 2. Проработка мышц верхней части тела 3. Сжигание жира Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете одно базовое упражнение для нижней части тела с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой. После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем идёт суперсет уже из трёх упражнений на разные группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше. Суперсет, это два или три упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход подтягиваний в машине смита, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги с верхнего блока. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (лучше беговая дорожка или эллипс), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс. Всё это вместе позволяет: Нагрузить базовыми упражнениями ноги и ягодицы Проработать суперсетами основные мышцы верха: плечи, спину и грудь. Повысить интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.