Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю (1 тр)
Тренировка 1 : ноги, спина, плечи Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Скручивания на наклонной скамье 3х12-18/18-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 2. Приседания со штангой 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Выпады с гантелями 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Сгибание ног в тренажёре лёжа 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 3. Подтягивания в машине смита 8-12/макс https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 Тяга с верхнего блока узкой ручкой 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A Тяга горизонтального блока 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 4. Жим штанги стоя с груди 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Жим гантелей сидя 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_2_trenirovki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_2_trenirovki.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_2_trenirovki.pdf Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=15_bDDsVoow Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания. Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям. Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части. Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.
Тренировка 1 : ноги, спина, плечи Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Скручивания на наклонной скамье 3х12-18/18-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 2. Приседания со штангой 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Выпады с гантелями 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Сгибание ног в тренажёре лёжа 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 3. Подтягивания в машине смита 8-12/макс https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 Тяга с верхнего блока узкой ручкой 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A Тяга горизонтального блока 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 4. Жим штанги стоя с груди 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Жим гантелей сидя 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_2_trenirovki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_2_trenirovki.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_2_trenirovki.pdf Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=15_bDDsVoow Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания. Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям. Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части. Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.