Программа тренировок для новичков - девушки (2 тр)
Тренировка 2 Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в упоре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 2. Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Тяга за голову с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=3oGFh9Qodpg 4. Сведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k 5. Разведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 6. Жим гантелями стоя и сидя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 7. Разгибание ног в тренажёре сидя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 8. Сведение рук в тренажёре Бабочка 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng 9. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 10. Скручивания лёжа на полу 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот комплекс упражнений - http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki2.php Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Адаптация организма к физическим нагрузкам. 2. Увеличение тонуса и силы мышц. 3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок. Методы выполнения: раздельно Сложность – легкая Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок. Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим. Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.
Тренировка 2 Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в упоре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 2. Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Тяга за голову с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=3oGFh9Qodpg 4. Сведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k 5. Разведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 6. Жим гантелями стоя и сидя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 7. Разгибание ног в тренажёре сидя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 8. Сведение рук в тренажёре Бабочка 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng 9. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 10. Скручивания лёжа на полу 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот комплекс упражнений - http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki2.php Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Адаптация организма к физическим нагрузкам. 2. Увеличение тонуса и силы мышц. 3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок. Методы выполнения: раздельно Сложность – легкая Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок. Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим. Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.