Программа силовых тренировок для мужчин в тренажёрном зале (1 тр)
ТРЕНИРОВКА 1 - грудь и спина Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Тяга становая со штангой 5-6x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Жим штанги лёжа классический 4-6x6-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 4. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. 4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 5. Подтягивания за голову широким хватом 4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=6hIODG-LFvU 6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 7. Подъём ног в упоре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=dOk4Vj1oRe0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=WCZrBiCK4us Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связочного аппарата Методы выполнения: раздельно Сложность – средняя Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую. Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов. Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Syntrax Matrix, Maxler Whey Protein. План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.
ТРЕНИРОВКА 1 - грудь и спина Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Тяга становая со штангой 5-6x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Жим штанги лёжа классический 4-6x6-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 4. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. 4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 5. Подтягивания за голову широким хватом 4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=6hIODG-LFvU 6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 7. Подъём ног в упоре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=dOk4Vj1oRe0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=WCZrBiCK4us Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связочного аппарата Методы выполнения: раздельно Сложность – средняя Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую. Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов. Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Syntrax Matrix, Maxler Whey Protein. План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.