Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном» (4 тр)
Тренировка 4 (комбинированная) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут 2. Приседания с весом между ног 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 3. Скакалка или кардиотренажёр 5 - 10 минут 4. Отжимания от пола с колен 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 5. Скакалка или кардиотренажёр 5 - 10 минут 6. Тяга одной гантели в наклоне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 7. Скакалка или кардиотренажёр 5 - 10 минут 8. Подъём ног сидя 3х10-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_4.pdf Цель плана: рельеф или похудение Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=T9rpSNPyc3U Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=YrspzRjE9BI Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=YrspzRjE9BI Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план является «одомашенной» версией плана тренировок для женщин «четыре в одном». Принцип тот же самый, но здесь нет упражнений на тренажёрах. Однако, для тренировок вам всё же понадобится немного инвентаря: Гантели. Желательно в диапазоне 3 – 15 кг. Скакалка (или домашний кардиотренажёр). Лавка с регулируемой спинкой (или просто две табуретки). Штанга. Если штанги нет, то упражнения со штангой заменяйте на аналогичные с гантелями. Правда, тогда у вас несколько упражнений будут повторяться. Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем только нижнюю часть тела: бёдра, ягодицы и голень. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела. Вторая тренировка выполняется круговым методом. Это значит, делаете без отдыха по одному подходу от каждого из восьми упражнений. Друг за другом. Потом отдых и повторяете круг заново. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира. Третья тренировка делается суперсетами (два упражнения под одной цифрой). Опять на массу. Но уже тренируем верхнюю часть тела: спину, грудь, плечи, руки. Однако, интенсивность уже средняя, так как делаем всё суперсетами. То есть вы выполняете 1 подход тяги штанги в наклоне, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход пуловера с гантелей лёжа. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с с прыжками на скакалке. Впрочем, у кого есть домашний кардиотренажёр, то лучше использовать его.
Тренировка 4 (комбинированная) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут 2. Приседания с весом между ног 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 3. Скакалка или кардиотренажёр 5 - 10 минут 4. Отжимания от пола с колен 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 5. Скакалка или кардиотренажёр 5 - 10 минут 6. Тяга одной гантели в наклоне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 7. Скакалка или кардиотренажёр 5 - 10 минут 8. Подъём ног сидя 3х10-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_4.pdf Цель плана: рельеф или похудение Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=T9rpSNPyc3U Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=YrspzRjE9BI Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=YrspzRjE9BI Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план является «одомашенной» версией плана тренировок для женщин «четыре в одном». Принцип тот же самый, но здесь нет упражнений на тренажёрах. Однако, для тренировок вам всё же понадобится немного инвентаря: Гантели. Желательно в диапазоне 3 – 15 кг. Скакалка (или домашний кардиотренажёр). Лавка с регулируемой спинкой (или просто две табуретки). Штанга. Если штанги нет, то упражнения со штангой заменяйте на аналогичные с гантелями. Правда, тогда у вас несколько упражнений будут повторяться. Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем только нижнюю часть тела: бёдра, ягодицы и голень. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела. Вторая тренировка выполняется круговым методом. Это значит, делаете без отдыха по одному подходу от каждого из восьми упражнений. Друг за другом. Потом отдых и повторяете круг заново. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира. Третья тренировка делается суперсетами (два упражнения под одной цифрой). Опять на массу. Но уже тренируем верхнюю часть тела: спину, грудь, плечи, руки. Однако, интенсивность уже средняя, так как делаем всё суперсетами. То есть вы выполняете 1 подход тяги штанги в наклоне, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход пуловера с гантелей лёжа. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с с прыжками на скакалке. Впрочем, у кого есть домашний кардиотренажёр, то лучше использовать его.