Домашний комплекс упражнений для девушек: Суперсеты для супер рельефа (3 тр)
Тренировка 3 (пресс, ноги и ягодицы, плечи) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног сидя на лавке 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Выпады с гантелями 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Жим гантелей стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 2. Скручивания лёжа на полу 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Подъём таза лёжа 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo Протяжка с гантелями стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo 3. Подъём ног лёжа 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k Разгибание бедра на полу 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw Махи гантелями в стороны 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_super_relief.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_super_relief2.docx Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=Y0grKayCRbc Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=qFYffpRVI50 Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: суперсеты Сложность – очень высокая Этот план является домашней версией вот этого плана. Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели и скамья для пресса. Ну ещё пару табуреток, для того чтобы сооружать себе лавку. Гантели лучше разборные. Предполагается, что этот комплекс для опытных женщин. Поэтому гантели могут понадобиться до 20 кг. Итак, для начала хочу рассказать, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами. 1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (три упражнение под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем сразу без отдыха выполняете 1 подход приседаний с гантелями. Затем опять сразу и без отдыха 1 подход тяги одной гантели в наклоне. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Такие суперсеты называются трисетами. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми. 2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы. Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.
Тренировка 3 (пресс, ноги и ягодицы, плечи) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног сидя на лавке 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Выпады с гантелями 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Жим гантелей стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 2. Скручивания лёжа на полу 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Подъём таза лёжа 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo Протяжка с гантелями стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo 3. Подъём ног лёжа 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k Разгибание бедра на полу 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw Махи гантелями в стороны 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_super_relief.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_super_relief2.docx Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=Y0grKayCRbc Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=qFYffpRVI50 Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: суперсеты Сложность – очень высокая Этот план является домашней версией вот этого плана. Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели и скамья для пресса. Ну ещё пару табуреток, для того чтобы сооружать себе лавку. Гантели лучше разборные. Предполагается, что этот комплекс для опытных женщин. Поэтому гантели могут понадобиться до 20 кг. Итак, для начала хочу рассказать, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами. 1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (три упражнение под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем сразу без отдыха выполняете 1 подход приседаний с гантелями. Затем опять сразу и без отдыха 1 подход тяги одной гантели в наклоне. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Такие суперсеты называются трисетами. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми. 2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы. Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.