Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф (4 тр)
Тренировка 4 (бёдра, ягодицы, плечи) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Зашагивания на подставку с гантелями 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpLCeGhBul0 Разгибание бедра лёжа на полу 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw 2. Жим штанги стоя с груди 4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Махи гантелями в стороны 4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 3. Жим штанги из-за головы стоя 4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XTwzjgaruqE Махи гантелями вперёд 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=6UDF4CWXfTc Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план https://tvoytrener.com/doma/devyshki_syperseti.php Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devyshki_syperseti.docx Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=jUFjMG5vm28 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=Cg4ReWpHS08 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=7MNwh1HZsbo Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана: 1. Моделирование формы тела 2. Сжигание жира 3. Увеличение мышц Методы выполнения: суперсеты Сложность – выше средней Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги». Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ - 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Подробнее про суперсеты - читайте здесь. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход подъёма ног сидя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой трениров��е вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы. Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя.
Тренировка 4 (бёдра, ягодицы, плечи) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Зашагивания на подставку с гантелями 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpLCeGhBul0 Разгибание бедра лёжа на полу 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw 2. Жим штанги стоя с груди 4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Махи гантелями в стороны 4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 3. Жим штанги из-за головы стоя 4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XTwzjgaruqE Махи гантелями вперёд 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=6UDF4CWXfTc Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план https://tvoytrener.com/doma/devyshki_syperseti.php Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devyshki_syperseti.docx Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=jUFjMG5vm28 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=Cg4ReWpHS08 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=7MNwh1HZsbo Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана: 1. Моделирование формы тела 2. Сжигание жира 3. Увеличение мышц Методы выполнения: суперсеты Сложность – выше средней Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги». Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ - 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Подробнее про суперсеты - читайте здесь. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход подъёма ног сидя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой трениров��е вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы. Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя.