Упражнение безопасная экстензия поясницы | Обучение приседанию с опорой на стену
🔥 Болит поясница при приседаниях? Безопасный вариант у стены с лентой Это упражнение учит правильной работе ног и таза в приседании без перегрузки поясницы. Опора на стену и сопротивление ленты помогают сохранить нейтральную спину, включить ягодицы и стабилизаторы корпуса. ❓ Зачем выполнять ✔️ Формирует безопасный паттерн приседания ✔️ Укрепляет ягодицы и мышцы бёдер ✔️ Улучшает контроль таза и поясницы ✔️ Снижает риск боли в спине при нагрузке 🧩 Как выполнять правильно Возьмите спортивную ленту с натяжением 5–10 кг. Встаньте спиной к стене, ягодицы упираются в стену. Ноги на ширине плеч, выставлены вперёд примерно на длину стопы. Один конец ленты зафиксируйте под обеими стопами, второй — на предплечьях обеих рук. Локти прижаты к туловищу, руки перед собой. Колени слегка согнуты. Поясница ровная, таз подкручен кзади, корпус с небольшим наклоном вперёд, формируя прямую линию от таза до головы. Из этого положения медленно наклонить корпус вниз на 15–30°. Зафиксируйтесь на 1 секунду. Так же плавно и контролируемо вернитесь в исходную позицию. 💡 Стена и лента работают как «ограничители», помогая телу двигаться правильно. ⚠️ Важно помнить → Спина остаётся ровной, без прогиба и округления. → Колени расположены по линии стоп, без завалов внутрь. → Амплитуда вторична — приоритет за контролем. 🎯 Кому особенно полезно – При боли или страхе приседаний – Людям со слабым контролем таза и поясницы – После длительного сидения и при «выключенных» ягодицах – В ЛФК и восстановительных программах ✅ Результат при регулярных занятиях → Ягодицы начинают работать активнее → Улучшается контроль таза и корпуса → Приседания становятся безопаснее и увереннее → Снижается нагрузка на поясничный отдел 💬 Поделитесь в комментариях – Удалось ли сохранить ровную линию от таза до головы? – Где ощущалась основная работа — в ягодицах или бёдрах? – Насколько комфортной была глубина приседания? Привет! Я Игорь Войняк, невролог и вертебролог. В своих видео я делюсь методами лечения межпозвонковых грыж и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также подбираю курсы лечебной физкультуры для восстановления спины и уменьшения боли. Подписывайтесь, чтобы получать полезные советы и эффективные упражнения. Записаться на консультацию: https://drvoynyak.info/ Рутуб: https://rutube.ru/channel/62339677/ YouTube: https://www.youtube.com/@Dr.Voynyak Telegram: @DrIgorVoynyak Инстаграм* https://www.instagram.com/dr.i.voynyak Не откладывайте заботу о своем здоровье! 💪 *- Принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской, деятельность запрещена на территории РФ.
🔥 Болит поясница при приседаниях? Безопасный вариант у стены с лентой Это упражнение учит правильной работе ног и таза в приседании без перегрузки поясницы. Опора на стену и сопротивление ленты помогают сохранить нейтральную спину, включить ягодицы и стабилизаторы корпуса. ❓ Зачем выполнять ✔️ Формирует безопасный паттерн приседания ✔️ Укрепляет ягодицы и мышцы бёдер ✔️ Улучшает контроль таза и поясницы ✔️ Снижает риск боли в спине при нагрузке 🧩 Как выполнять правильно Возьмите спортивную ленту с натяжением 5–10 кг. Встаньте спиной к стене, ягодицы упираются в стену. Ноги на ширине плеч, выставлены вперёд примерно на длину стопы. Один конец ленты зафиксируйте под обеими стопами, второй — на предплечьях обеих рук. Локти прижаты к туловищу, руки перед собой. Колени слегка согнуты. Поясница ровная, таз подкручен кзади, корпус с небольшим наклоном вперёд, формируя прямую линию от таза до головы. Из этого положения медленно наклонить корпус вниз на 15–30°. Зафиксируйтесь на 1 секунду. Так же плавно и контролируемо вернитесь в исходную позицию. 💡 Стена и лента работают как «ограничители», помогая телу двигаться правильно. ⚠️ Важно помнить → Спина остаётся ровной, без прогиба и округления. → Колени расположены по линии стоп, без завалов внутрь. → Амплитуда вторична — приоритет за контролем. 🎯 Кому особенно полезно – При боли или страхе приседаний – Людям со слабым контролем таза и поясницы – После длительного сидения и при «выключенных» ягодицах – В ЛФК и восстановительных программах ✅ Результат при регулярных занятиях → Ягодицы начинают работать активнее → Улучшается контроль таза и корпуса → Приседания становятся безопаснее и увереннее → Снижается нагрузка на поясничный отдел 💬 Поделитесь в комментариях – Удалось ли сохранить ровную линию от таза до головы? – Где ощущалась основная работа — в ягодицах или бёдрах? – Насколько комфортной была глубина приседания? Привет! Я Игорь Войняк, невролог и вертебролог. В своих видео я делюсь методами лечения межпозвонковых грыж и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также подбираю курсы лечебной физкультуры для восстановления спины и уменьшения боли. Подписывайтесь, чтобы получать полезные советы и эффективные упражнения. Записаться на консультацию: https://drvoynyak.info/ Рутуб: https://rutube.ru/channel/62339677/ YouTube: https://www.youtube.com/@Dr.Voynyak Telegram: @DrIgorVoynyak Инстаграм* https://www.instagram.com/dr.i.voynyak Не откладывайте заботу о своем здоровье! 💪 *- Принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской, деятельность запрещена на территории РФ.