Программа тренировок для новичков - девушки (1 тр)
Тренировка 1 Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 2. Жим ногами 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk 3. Тяга горизонтального блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 4. Выпады с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 5. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 6. Жим сидя в грудном тренажёре 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=QJU4r965EuU 7. Французский жим с гантелей стоя и сидя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 8. Пуловер лёжа с гантелей 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 9. Протяжка со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 10. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот комплекс упражнений - http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki2.php Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Адаптация организма к физическим нагрузкам. 2. Увеличение тонуса и силы мышц. 3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок. Методы выполнения: раздельно Сложность – легкая Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок. Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим. Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.
Тренировка 1 Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 2. Жим ногами 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk 3. Тяга горизонтального блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 4. Выпады с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 5. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 6. Жим сидя в грудном тренажёре 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=QJU4r965EuU 7. Французский жим с гантелей стоя и сидя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 8. Пуловер лёжа с гантелей 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 9. Протяжка со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 10. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот комплекс упражнений - http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki2.php Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Адаптация организма к физическим нагрузкам. 2. Увеличение тонуса и силы мышц. 3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок. Методы выполнения: раздельно Сложность – легкая Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок. Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим. Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.