Мужской комплекс упражнений на массу из 3 х разных недель (1нед: 2тр)
Первая неделя (раздельно со средними весами) Тренировка 2 (спина и грудь) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания в римском стуле 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=EAvFgRHdIH0 2. Становая тяга со штангой 4-5x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Жим штанги лёжа классический 5-6x10-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 4. Разводы с гантелями под углом 20° 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 5. Подтягивания к груди широким хв. 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 6. Тяга штанги в наклоне 3-4х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 7. Рычажная тяга в тренажёре 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=0rjZA6M5fEk Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_3_nedeli.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_3_nedeli.docx Цель плана: набор массы НЕД 1 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=f4zFb23vObQ Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=4u6gcVQjtoo Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=uucMVnSkZ5s НЕД 2 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=zJvax4pJ0gI Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=H-vXlHTBNAQ Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=--0fypFWQFA НЕД 3 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=CFAFsMJzpQ0 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=1JAm4uGCYlE Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=sQEIY_ehUDs Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Укрепление связок. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Сложность – выше средней Данный комплекс, как следует из названия, состоит из 3-х разных недель, которые нужно просто чередовать. После того, как 3 недели пройдены – начинаем опять с первой недели. И так далее пока не надоест. В среднем, эффективная продолжительность этого плана – 4 месяца. В первой неделе все упражнения делаются раздельно. По 2 группы мышц за тренировку. Вторая неделя отличается от первой тем, что веса здесь берутся больше, а количество повторений делается меньше. То есть объём работы падает, а веса растут. Кроме этого есть отличия и в упражнениях. Примерно на 1/3. Третья же неделя выполняется суперсетами на одну группу мышц. Здесь веса самые маленькие, так как в суперсетах в принципе невозможно поднимать максимальные веса. А интенсивность трениро��ок – максимальная. То есть идёт работа на пампинг, а не на силовые показатели. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разгибаний ног в тренажёре. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Таким образом, от недели к неделе идёт постоянное чередование работы на массу (пампинг) и работы на силу (большие веса). Всё это будет мешать адаптации ваших мышц к нагрузкам, а значит – способствовать постоянному росту мышечной массы.
Первая неделя (раздельно со средними весами) Тренировка 2 (спина и грудь) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания в римском стуле 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=EAvFgRHdIH0 2. Становая тяга со штангой 4-5x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Жим штанги лёжа классический 5-6x10-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 4. Разводы с гантелями под углом 20° 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 5. Подтягивания к груди широким хв. 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 6. Тяга штанги в наклоне 3-4х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 7. Рычажная тяга в тренажёре 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=0rjZA6M5fEk Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_3_nedeli.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_3_nedeli.docx Цель плана: набор массы НЕД 1 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=f4zFb23vObQ Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=4u6gcVQjtoo Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=uucMVnSkZ5s НЕД 2 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=zJvax4pJ0gI Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=H-vXlHTBNAQ Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=--0fypFWQFA НЕД 3 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=CFAFsMJzpQ0 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=1JAm4uGCYlE Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=sQEIY_ehUDs Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Укрепление связок. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Сложность – выше средней Данный комплекс, как следует из названия, состоит из 3-х разных недель, которые нужно просто чередовать. После того, как 3 недели пройдены – начинаем опять с первой недели. И так далее пока не надоест. В среднем, эффективная продолжительность этого плана – 4 месяца. В первой неделе все упражнения делаются раздельно. По 2 группы мышц за тренировку. Вторая неделя отличается от первой тем, что веса здесь берутся больше, а количество повторений делается меньше. То есть объём работы падает, а веса растут. Кроме этого есть отличия и в упражнениях. Примерно на 1/3. Третья же неделя выполняется суперсетами на одну группу мышц. Здесь веса самые маленькие, так как в суперсетах в принципе невозможно поднимать максимальные веса. А интенсивность трениро��ок – максимальная. То есть идёт работа на пампинг, а не на силовые показатели. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разгибаний ног в тренажёре. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Таким образом, от недели к неделе идёт постоянное чередование работы на массу (пампинг) и работы на силу (большие веса). Всё это будет мешать адаптации ваших мышц к нагрузкам, а значит – способствовать постоянному росту мышечной массы.