Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» (3 тр)
Тренировка 3 (пресс, бицепс, трицепс) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в висе 3-4х10-18 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU Отжимания от лавки сзади 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 2. Скручивания лёжа на полу 3-4х10-18 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Французский жим с гантелей 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 3. Подъём ног сидя 3-4х10-18 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Сгибания рук с гантелями «молот» 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA Французский жим со штангой лёжа 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v1K0H8A_AME Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/trenirovki_relief_mujiki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/doma/dlia_pechati.docx https://tvoytrener.com/doma/dlia_pechati.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=9f1xxnTegTo Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=-SQMHJAtItw Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – высокая Этот план для тренировок дома. Аналогичная программа для тренажёрного зала выглядит так. Оба эти плана состоят из так называемых трисетов. Трисеты, это разновидность суперсетов, когда без отдыха выполняется не два, а три упражнения. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе . Затем сразу без отдыха - один подход отжиманий от пола. Затем сразу без отдыха - один подход подтягиваний к груди. И только потом отдыхаете 2 -3 минуты. После этого повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Для тренировок вам понадобятся гантели, штанга и турник. Понимаю, что такой набор есть не у всех дома, но в каждой тренировке у вас будет по 9 упражнений. И для такого большого количества упражнений одних только гантель недостаточно. Гантели можно как разборные, так и готовые. Желательно с шагом хотя бы по 5 кг. Вес нужен от 10 до 30 кг (при средней силовой подготовке). В общем, фишка плана в том, что за каждую тренировку вы будете тренировать по три группы мышц. Причём, эти три группы мышц будут повторяться во всех трёх трисетах (в каждой тренировке по три комплекса трисетов). То есть в течение всей тренировки вы будете постоянно чередовать эти три группы мышц. Так что, к концу занятия мышцы, которые работали, будут у вас просто отваливаться. При этом, трисеты дадут вашим тренировкам высокую жиросжигающую интенсивность. Вот так и получается что это суперсеты для супер рельефа ).
Тренировка 3 (пресс, бицепс, трицепс) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в висе 3-4х10-18 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU Отжимания от лавки сзади 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 2. Скручивания лёжа на полу 3-4х10-18 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Французский жим с гантелей 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 3. Подъём ног сидя 3-4х10-18 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Сгибания рук с гантелями «молот» 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA Французский жим со штангой лёжа 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v1K0H8A_AME Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/trenirovki_relief_mujiki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/doma/dlia_pechati.docx https://tvoytrener.com/doma/dlia_pechati.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=9f1xxnTegTo Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=-SQMHJAtItw Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – высокая Этот план для тренировок дома. Аналогичная программа для тренажёрного зала выглядит так. Оба эти плана состоят из так называемых трисетов. Трисеты, это разновидность суперсетов, когда без отдыха выполняется не два, а три упражнения. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе . Затем сразу без отдыха - один подход отжиманий от пола. Затем сразу без отдыха - один подход подтягиваний к груди. И только потом отдыхаете 2 -3 минуты. После этого повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Для тренировок вам понадобятся гантели, штанга и турник. Понимаю, что такой набор есть не у всех дома, но в каждой тренировке у вас будет по 9 упражнений. И для такого большого количества упражнений одних только гантель недостаточно. Гантели можно как разборные, так и готовые. Желательно с шагом хотя бы по 5 кг. Вес нужен от 10 до 30 кг (при средней силовой подготовке). В общем, фишка плана в том, что за каждую тренировку вы будете тренировать по три группы мышц. Причём, эти три группы мышц будут повторяться во всех трёх трисетах (в каждой тренировке по три комплекса трисетов). То есть в течение всей тренировки вы будете постоянно чередовать эти три группы мышц. Так что, к концу занятия мышцы, которые работали, будут у вас просто отваливаться. При этом, трисеты дадут вашим тренировкам высокую жиросжигающую интенсивность. Вот так и получается что это суперсеты для супер рельефа ).