План тренировок для женщин «четыре в одном» (1 тр)
Тренировка 1 (раздельно) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в висе 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g 2. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 4. Наклоны со штангой на плечах 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 5. Выпады с гантелями 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 6. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 7. Разгибание бедра в кроссовере 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=cMmacq0ZQAo 8. Подъём на носки в тренажёре стоя 3-4x15-25 https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_relief2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief2.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=N14ybmQFqf0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=KrwJhosmL6U Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=BCLUYd67NYU Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно Сложность – высокая Кто видел мой женский комплекс упражнений «три в одном», тот уже, наверное, догадался, о чём пойдёт речь. То есть перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», но состоящее уже из 4-х разных методик и 4-х тренировок. Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем только нижнюю часть тела: бёдра, ягодицы и голень. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела. Вторая тренировка выполняется круговым методом. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и идёте на следующий круг. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира. Третья тренировка делается суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги к груди с верхнего блока, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги горизонтального блока. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Эта тренировка опять на массу. Но уже тренируем верхнюю часть тела: спину, грудь, плечи, руки. Однако, интенсивность уже средняя, так как делаем всё суперсетами. Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с работой на кардиотренажёрах.
Тренировка 1 (раздельно) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в висе 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g 2. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 4. Наклоны со штангой на плечах 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 5. Выпады с гантелями 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 6. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 7. Разгибание бедра в кроссовере 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=cMmacq0ZQAo 8. Подъём на носки в тренажёре стоя 3-4x15-25 https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_relief2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief2.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=N14ybmQFqf0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=KrwJhosmL6U Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=BCLUYd67NYU Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно Сложность – высокая Кто видел мой женский комплекс упражнений «три в одном», тот уже, наверное, догадался, о чём пойдёт речь. То есть перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», но состоящее уже из 4-х разных методик и 4-х тренировок. Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем только нижнюю часть тела: бёдра, ягодицы и голень. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела. Вторая тренировка выполняется круговым методом. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и идёте на следующий круг. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира. Третья тренировка делается суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги к груди с верхнего блока, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги горизонтального блока. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Эта тренировка опять на массу. Но уже тренируем верхнюю часть тела: спину, грудь, плечи, руки. Однако, интенсивность уже средняя, так как делаем всё суперсетами. Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с работой на кардиотренажёрах.