Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю (2 тр)
Тренировка 2: грудь, ноги, руки Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в висе 3х10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g Гиперэкстензия 3х10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Отжимания от пола широким хватом 10-12/макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Жим гантелями под углом 40° 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 Разводы с гантелями под углом 20° 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 3. Приседания с весом между ног 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 Жим ногами в тренажёре 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk Становая тяга с гантелями 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 4. Французский жим с гантелями лёжа 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s Сгибание рук со штангой стоя 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Разгибание рук с верхнего блока 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_2_trenirovki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_2_trenirovki.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_2_trenirovki.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=7SU6p47Mu3I Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания. Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям. Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части. Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.
Тренировка 2: грудь, ноги, руки Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в висе 3х10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g Гиперэкстензия 3х10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Отжимания от пола широким хватом 10-12/макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Жим гантелями под углом 40° 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 Разводы с гантелями под углом 20° 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 3. Приседания с весом между ног 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 Жим ногами в тренажёре 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk Становая тяга с гантелями 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 4. Французский жим с гантелями лёжа 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s Сгибание рук со штангой стоя 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Разгибание рук с верхнего блока 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_2_trenirovki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_2_trenirovki.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_2_trenirovki.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=7SU6p47Mu3I Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания. Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям. Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части. Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.