План тренировок для девушек на набор массы (3 тр)
ТРЕНИРОВКА 3 Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания лёжа на полу 3х10-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 2. Наклоны со штангой на плечах 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 3. Приседания с гантелями 4-5х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg 4. Жим штанги лёжа классический 4-5x8-15 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 5. Тяга горизонтального блока 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 6. Тяга с верхнего блока узким хватом 4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A 7. Протяжка со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=lnb2uUjNMYk Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=MGNoeo2L42g Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devyshki_massa.docx Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличить силу и массу мышц. 2. Сделать тело более привлекательным. 3. Выучить технику базовых упражнений. Методы выполнения: раздельно Сложность – средняя Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто. План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней. В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.
ТРЕНИРОВКА 3 Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания лёжа на полу 3х10-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 2. Наклоны со штангой на плечах 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 3. Приседания с гантелями 4-5х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg 4. Жим штанги лёжа классический 4-5x8-15 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 5. Тяга горизонтального блока 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 6. Тяга с верхнего блока узким хватом 4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A 7. Протяжка со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=lnb2uUjNMYk Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=MGNoeo2L42g Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devyshki_massa.docx Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличить силу и массу мышц. 2. Сделать тело более привлекательным. 3. Выучить технику базовых упражнений. Методы выполнения: раздельно Сложность – средняя Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто. План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней. В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.