Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» (2 тр)
Тренировка 2 (ноги, ягодицы, спина, плечи) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Наклоны со штангой на плечах 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo Жим штанги стоя с груди 3-4x8-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 2. Выпады со штангой 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE Жим штанги стоя из-за головы 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XTwzjgaruqE Махи гантелями в стороны 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 3. Боковые выпады 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI Протяжка со штангой стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ Шраги (трапеции) со штангой стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ElqHkOgJz8k Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/trenirovki_relief_mujiki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/doma/dlia_pechati.docx https://tvoytrener.com/doma/dlia_pechati.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=9f1xxnTegTo Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=8Sj46lheYyM Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – высокая Этот план для тренировок дома. Аналогичная программа для тренажёрного зала выглядит так. Оба эти плана состоят из так называемых трисетов. Трисеты, это разновидность суперсетов, когда без отдыха выполняется не два, а три упражнения. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе . Затем сразу без отдыха - один подход отжиманий от пола. Затем сразу без отдыха - один подход подтягиваний к груди. И только потом отдыхаете 2 -3 минуты. После этого повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Для тренировок вам понадобятся гантели, штанга и турник. Понимаю, что такой набор есть не у всех дома, но в каждой тренировке у вас будет по 9 упражнений. И для такого большого количества упражнений одних только гантель недостаточно. Гантели можно как разборные, так и готовые. Желательно с шагом хотя бы по 5 кг. Вес нужен от 10 до 30 кг (при средней силовой подготовке). В общем, фишка плана в том, что за каждую тренировку вы будете тренировать по три группы мышц. Причём, эти три группы мышц будут повторяться во всех трёх трисетах (в каждой тренировке по три комплекса трисетов). То есть в течение всей тренировки вы будете постоянно чередовать эти три группы мышц. Так что, к концу занятия мышцы, которые работали, будут у вас просто отваливаться. При этом, трисеты дадут вашим тренировкам высокую жиросжигающую интенсивность. Вот так и получается что это суперсеты для супер рельефа ).
Тренировка 2 (ноги, ягодицы, спина, плечи) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Наклоны со штангой на плечах 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo Жим штанги стоя с груди 3-4x8-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 2. Выпады со штангой 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE Жим штанги стоя из-за головы 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XTwzjgaruqE Махи гантелями в стороны 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 3. Боковые выпады 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI Протяжка со штангой стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ Шраги (трапеции) со штангой стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ElqHkOgJz8k Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/trenirovki_relief_mujiki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/doma/dlia_pechati.docx https://tvoytrener.com/doma/dlia_pechati.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=9f1xxnTegTo Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=8Sj46lheYyM Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – высокая Этот план для тренировок дома. Аналогичная программа для тренажёрного зала выглядит так. Оба эти плана состоят из так называемых трисетов. Трисеты, это разновидность суперсетов, когда без отдыха выполняется не два, а три упражнения. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе . Затем сразу без отдыха - один подход отжиманий от пола. Затем сразу без отдыха - один подход подтягиваний к груди. И только потом отдыхаете 2 -3 минуты. После этого повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Для тренировок вам понадобятся гантели, штанга и турник. Понимаю, что такой набор есть не у всех дома, но в каждой тренировке у вас будет по 9 упражнений. И для такого большого количества упражнений одних только гантель недостаточно. Гантели можно как разборные, так и готовые. Желательно с шагом хотя бы по 5 кг. Вес нужен от 10 до 30 кг (при средней силовой подготовке). В общем, фишка плана в том, что за каждую тренировку вы будете тренировать по три группы мышц. Причём, эти три группы мышц будут повторяться во всех трёх трисетах (в каждой тренировке по три комплекса трисетов). То есть в течение всей тренировки вы будете постоянно чередовать эти три группы мышц. Так что, к концу занятия мышцы, которые работали, будут у вас просто отваливаться. При этом, трисеты дадут вашим тренировкам высокую жиросжигающую интенсивность. Вот так и получается что это суперсеты для супер рельефа ).