Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю (5 тр)
ТРЕНИРОВКА 5 (руки) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от брусьев на трицепс 5х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 2. Подтягивания к груди обратным хватом 4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 3. Сгибание рук со штангой стоя 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 4. Французский жим со штангой лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v1K0H8A_AME 5. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 6. Разгибание запястий сидя 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=fEktPfDu36U Сгибание запястий сидя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=v0Tc-thEsbk Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=R0-cPYRKE4Q Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=fi_RFP0D7oE Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=zcQSN-v3i_s Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=0EGc2SQz_j4 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_yprajnenii_na_massy.php Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Точечная проработка мышечных групп 3. Создание условий для быстрого восстановления Методы выполнения: раздельно Сложность – средняя Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности. Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке - более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики. Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать. В общем, маньякам, которые хотят каждый день проводить в тренажёрном зале, посвящается:
ТРЕНИРОВКА 5 (руки) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от брусьев на трицепс 5х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 2. Подтягивания к груди обратным хватом 4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 3. Сгибание рук со штангой стоя 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 4. Французский жим со штангой лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v1K0H8A_AME 5. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 6. Разгибание запястий сидя 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=fEktPfDu36U Сгибание запястий сидя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=v0Tc-thEsbk Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=R0-cPYRKE4Q Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=fi_RFP0D7oE Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=zcQSN-v3i_s Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=0EGc2SQz_j4 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_yprajnenii_na_massy.php Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Точечная проработка мышечных групп 3. Создание условий для быстрого восстановления Методы выполнения: раздельно Сложность – средняя Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности. Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке - более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики. Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать. В общем, маньякам, которые хотят каждый день проводить в тренажёрном зале, посвящается: