Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях (1 тр)
Тренировка 1: ноги и ягодицы (4 круга) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног сидя на лавке 12 - 15 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 2. Приседания с гантелями 12 - 15 https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg 3. Зашагивания на подставку с гантелями 12 - 15 https://www.youtube.com/watch?v=zpLCeGhBul0 4. Выпады в бок 12 - 15 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI 5. Подъём таза лёжа 12 - 20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo 6. Скакалка или кардиотренажёр 5-7 минут Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/relief_puhudenie.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_puhudenie.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_puhudenie.pdf Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=6GT8_vYE3Rw Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=dJ5mi0uPAgY Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=Vd0F5O_dwyE Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: комбинированно | по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – запредельная! Основное отличие этого плана от остальных в том, что он не только выполняется круговым методом, но ещё и является комбинированным. Что это значит? Это значит, что вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Их в каждой тренировке - 5. Но на этом круг не заканчивается. После этих 5 подходов вас ждёт 5 – 7 минут работы на кардиотренажёре или скакалке (у кого что есть). И только потом у вас будет заслуженный отдых на 4 – 5 минут. Такое чередование силовых упражнений и кардионагрузки и называется – комбинированным. Кстати, бегать и прыгать быстро ненужно. Главное - удержаться нужное количество минут. Всего таких кругов должно быть 4. Таким образом, каждая тренировка будет занимать у вас примерно 60 минут. Из инвентаря вам понадобятся: Гантели разного веса. Если есть ещё и штанга, то можно часть упражнений с гантелями заменить на штангу. Скакалка или кардиотренажёр. Лучше всего беговая дорожка или эллипсоид. Но в домах чаще стоит велотренажёр или степпер. Они тоже подойдут.
Тренировка 1: ноги и ягодицы (4 круга) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног сидя на лавке 12 - 15 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 2. Приседания с гантелями 12 - 15 https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg 3. Зашагивания на подставку с гантелями 12 - 15 https://www.youtube.com/watch?v=zpLCeGhBul0 4. Выпады в бок 12 - 15 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI 5. Подъём таза лёжа 12 - 20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo 6. Скакалка или кардиотренажёр 5-7 минут Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/relief_puhudenie.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_puhudenie.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_puhudenie.pdf Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=6GT8_vYE3Rw Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=dJ5mi0uPAgY Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=Vd0F5O_dwyE Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: комбинированно | по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – запредельная! Основное отличие этого плана от остальных в том, что он не только выполняется круговым методом, но ещё и является комбинированным. Что это значит? Это значит, что вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Их в каждой тренировке - 5. Но на этом круг не заканчивается. После этих 5 подходов вас ждёт 5 – 7 минут работы на кардиотренажёре или скакалке (у кого что есть). И только потом у вас будет заслуженный отдых на 4 – 5 минут. Такое чередование силовых упражнений и кардионагрузки и называется – комбинированным. Кстати, бегать и прыгать быстро ненужно. Главное - удержаться нужное количество минут. Всего таких кругов должно быть 4. Таким образом, каждая тренировка будет занимать у вас примерно 60 минут. Из инвентаря вам понадобятся: Гантели разного веса. Если есть ещё и штанга, то можно часть упражнений с гантелями заменить на штангу. Скакалка или кардиотренажёр. Лучше всего беговая дорожка или эллипсоид. Но в домах чаще стоит велотренажёр или степпер. Они тоже подойдут.