План тренировок для женщин из 3 х разных недель (1 нед: 1тр)
Первая неделя (суперсеты) Тренировка 1: спина и грудь Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут 2. Становая тяга с гантелями 4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Гиперэкстензия 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 3. Жим штанги лёжа классический 4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo Разводы с гантелями под углом вверх 4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 4. Тяга за голову с верхнего блока 4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=3oGFh9Qodpg Тяга горизонтального блока 4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 5. Тяга гантелей в наклоне 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g Пуловер лёжа с гантелей 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_trenirovok_3_nedeli.php Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_trenirovok_3_nedeli.docx 1 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=Cj4SI8r1-s8 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=s9gEZGqkWLk Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=0BkIJXBoOrg 2 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=_BNfo5PCExM Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=nHB7QMAdf4E Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=uoVp9lGJbyY 3 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=xAIIRS-127w Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=BOwVLj_e_kk Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=B4mbZVIWK0Y Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты Сложность – тяжёлая Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья - от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель. А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.
Первая неделя (суперсеты) Тренировка 1: спина и грудь Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут 2. Становая тяга с гантелями 4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Гиперэкстензия 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 3. Жим штанги лёжа классический 4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo Разводы с гантелями под углом вверх 4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 4. Тяга за голову с верхнего блока 4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=3oGFh9Qodpg Тяга горизонтального блока 4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 5. Тяга гантелей в наклоне 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g Пуловер лёжа с гантелей 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_trenirovok_3_nedeli.php Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_trenirovok_3_nedeli.docx 1 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=Cj4SI8r1-s8 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=s9gEZGqkWLk Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=0BkIJXBoOrg 2 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=_BNfo5PCExM Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=nHB7QMAdf4E Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=uoVp9lGJbyY 3 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=xAIIRS-127w Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=BOwVLj_e_kk Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=B4mbZVIWK0Y Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты Сложность – тяжёлая Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья - от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель. А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.