КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «ЕСЛИ ШЕЯ БОЛИТ»
Цель:
✅ Активировать и укрепить глубокие сгибатели шеи (longus colli, longus capitis).
✅ Снизить гипертонус разгибателей шеи (трапециевидная, ременная, подзатылочные мышцы).
✅ Улучшить постуральный контроль и устранить Forward Head Posture.
1. Тест на "Forward Head Posture" в домашних условиях
(Также называют "уши — над плечами?" или "wall test")
Тест у стены:
Встаньте спиной к стене.
Пятки, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попробуйте коснуться затылком стены, не запрокидывая голову назад.
Если:
Затылок касается стены без напряжения → осанка в норме.
Активация глубоких сгибателей шеи
1. Chin Tuck (Втягивание подбородка) — Базовое.
1.1 Положение: лёжа, затылок 1-2 см пола, не выше! Подбородок «втягивается» внутрь (как двойной подбородок). Удержание: 5–10 сек, 10 повторений.
1.2 Давим затылком на пол. 10-15-20 сек.
1.3 Кивки подбородком (микродвижения)
Исходное: лёжа, затылок на полу.
Очень маленькое движение кивка вниз (5–10°). Только глубокие мышцы активны, без грудиной-ключично-сосцевидной.
⚠️ Без запрокидывания головы!
Растяжка и релаксация разгибателей шеи
2. Подзатылочные мышцы головы.
Сидя: подбородок к грудине, руки на затылке, мягкое вытяжение вниз.
Удержание 20–30 сек × 2 подхода.
3. Растяжка ременной мышцы головы/шеи.
Поверните голову на 45°, затем наклоните подбородок вниз. Рукой мягко потяните вниз по диагонали. Удержание 20–30 сек × 2 подхода.
4. Баласана (с акцентом на шею).
Руки вперёд, лоб в пол. Удлиняется задняя цепь (в том числе шея), снижая тонус. Удержание 20–30 сек.
5. Поза кошки-коровы (Марджариасана-Битиласана) с фокусом на шею.
На вдохе — слегка поднимаем подбородок (в рамках нейтрального положения). На выдохе — подбородок к грудине, активируем глубокие сгибатели. 20 повторений.
6. Вытяжение трапециевидной мышцы с ремнем.
6.1 Перекидываем резинку через противоположные стопу и плечо. Делаем движением лопаткой верх-вниз (элевация и депрессия). 10 раз.
6.2 Уводим руку в параллель полу. Тыльное и ладное сгибание в лучезапястном суставе, одновременно латерофлекаия в шейном отделе позвоночника. 10 раз + 10 раз ладонью вверх.
Повтор на другую сторону.
Дополнительно: миофасциальные техники
7. Миофасциальный релиз подзатылочных мышц с помощью мячей (на полу).
Миофасциальные техники играют важную роль в снижении напряжения мышц шейно-воротниковой зоны и нормализации тонуса перикраниальных мышц, участвующих в патогенезе головной боли напряжения.
Снижение хронического напряжения в группе подзатылочных мышц — m. rectus capitis posterior major/minor, m. obliquus capitis superior/inferior.
Положение лежа на спине. Используются 2 мягких мячика (теннисные или специальные мячики для релиза). Мячики помещаются под основание черепа. Глаза закрыты, плечи расслаблены. Возможен микродвижения "нет-да" для усиления эффекта. При правильном исполнении ощущается мягкое расплавление напряжения, иногда возникает "расплывающееся тепло" в затылке или глазах. Время: 3–5 минут.
Корректируем грудной кифоз и тренируем контроль положения головы.
8. Упражнение «Ангел»/Wall Angel
Исходное стоя у стены. Спина и руки прижаты к стене, медленно «рисуем» руками дугу вверх и вниз. Сохраняем нейтральное положение головы. 20 повторов.
Мобилизация + дыхание
9. Диафрагмальное дыхание с релаксацией плеч и трапеций
Положение лёжа или сидя. Осознанно расслабляем плечи и шею, дышим только животом.
Удлиняем выдох → снижаем симпатическую активность → расслабление мышц.
10. Йоганидра / Бодискан с фокусом на затылке.
Осознание/направление внимания на заднюю часть шеи.
Перед сном сканируем вниманием тело и осознанном расслабляем каждую часть тела
Визуализация вытяжения/расслабления.
#yoga #здоровье