🪫Нехватка энергии — это не всегда признак лени или возраста. Чаще всего она напрямую связана с образом жизни.
🚶Малоподвижный образ жизни замедляет обмен веществ и ухудшает кровообращение. Мышцы и мозг получают меньше кислорода, из-за чего появляется постоянная усталость даже без серьёзных нагрузок.
😴Недостаток сна нарушает восстановление организма. Без полноценного отдыха снижается концентрация, ухудшается настроение и падает общий уровень энергии.
😩Хронический стресс держит тело в режиме напряжения. Он истощает нервную систему, повышает уровень кортизола и буквально «съедает» силы, даже если вы ничего физически не делаете.
🥣Неправильное питание лишает организм топлива. Дефицит белков, витаминов и минералов, а также избыток сахара и переработанных продуктов приводят к резким перепадам энергии и чувству опустошения.
🔋 Хорошая новость в том, что всё это можно изменить. Регулярное движение, качественный сон, управление стрессом и сбалансированное питание постепенно возвращают энергию и ощущение контроля над своим телом.
#лень #нехваткаэнергии #нетсил #palachkilocalories #недосып #стресс
Подписывайся на мой ТГ: https://t.me/palachkilocalories
“СФП” — это сокращение от “специальная физическая подготовка”.
📘 Определение:
СФП — это часть тренировочного процесса, направленная на развитие физических качеств, которые непосредственно нужны для конкретного вида деятельности (например, спорта, военной службы, профессии и т.д.).
⸻
💪 Цель СФП
Повысить эффективность выполнения специальных движений и действий, характерных для определённой деятельности.
⸻
⚙️ Примеры:
• В спорте:
• У борца — развитие взрывной силы , координации, мобильности, выносливости.
• У боксёра — развитие силы удара, выносливости плечевого пояса, реакции.
• У пловца — укрепление плеч и спины, работа на дыхание.
• У футболиста — взрывная скорость, координация, устойчивость к контактам.
• В армии или силовых структурах:
• Увеличение силы, выносливости, координации, нужных для выполнения служебных задач (например, марш-бросков, рукопашного боя, метания гранат и т. д.).
⸻
🧩 Отличие от ОФП:
• ОФП (общая физическая подготовка) развивает тело в целом — силу, выносливость, гибкость, ловкость, скорость.
• СФП — нацелена на конкретные физические качества, нужные именно в твоей деятельности.
Подписывайся на мой телеграмм: https://t.me/palachkilocalories
🔹 Зачем нужен баланс?
Потому что колено любит стабильность. Когда ты стоишь на одной ноге или ловишь равновесие, все эти мышцы включаются и учатся работать командой. Это снижает риск травмы и делает движение «экономным».
🔹 Упражнения на баланс и стабилизацию колена:
1. Баланс на одной ноге
— Встал, слегка согнул колено, держишь равновесие 30 сек.
— Усложнение: закрыть глаза, в руки мяч, на нестабильной поверхности.
2. «Пистолет» с поддержкой
— Присед на одной ноге, держась рукой за опору.
— Главное: плавность, колено смотрит вперёд.
3. Ягодичный мост на одной ноге
— Поднимаешь таз, удерживая ровную линию.
— Укрепляет заднюю цепь и баланс.
4. Лента-эспандер «крабы»
— Резинка над коленями, шаги в сторону.
— Зажигает среднюю ягодичную = меньше «X-колен».
5. Швейцарский мяч — мост + стабилизация
— Лёжа, пятки на мяче, таз вверх, удерживаешь равновесие.
⸻
💡 Итог: хочешь здоровые колени — тренируй баланс + ягодицы + VMO. Колено без ягодицы — как руль без водителя.
Лучший проект над которым работаешь - это ты 👇🏻
Мой телеграмм канал : https://t.me/palachkilocalories
👀 Для здоровья глаз важны продукты, богатые витаминами A, C, E, а также цинком, омега-3 жирными кислотами и лютеином с зеаксантином. Вот список наиболее полезных:
🥦 Овощи и зелень:
• Шпинат, капуста кейл, брокколи, петрушка — источник лютеина и зеаксантина (поддерживают сетчатку).
• Морковь, тыква, батат — богаты бета-каротином (провитамин A).
🍊 Фрукты и ягоды:
• Черника — улучшает микроциркуляцию и работу сетчатки.
• Цитрусовые (апельсины, грейпфрут, лимон) — витамин C укрепляет сосуды.
• Киви, виноград, гранат — антиоксиданты защищают глаза от старения.
🐟 Рыба и морепродукты:
• Лосось, скумбрия, сельдь, тунец — источник омега-3, снижают риск сухости глаз и дегенерации сетчатки.
🥜 Орехи и семена:
• Миндаль, грецкие орехи, семена льна, чиа — витамин E и омега-3.
🥚 Продукты животного происхождения:
• Яйца (особенно желтки) — лютеин, зеаксантин и цинк.
• Печень — витамин A в легкоусвояемой форме.
🥛 Молочные продукты:
• Сыр, творог, йогурт — содержат витамин A и цинк.
👉 Полезно: включать в рацион разноцветные овощи и фрукты, регулярно есть жирную рыбу и орехи.
👉 Вредно для глаз: избыток сахара, трансжиры, частое употребление фастфуда.
Мой телеграмм канал: https://t.me/palachkilocalories
Основные механизмы:
• 🧠 Нейропластичность: силовые упражнения повышают уровень факторов роста (например, BDNF — brain-derived neurotrophic factor), которые способствуют образованию новых связей между нейронами.
• 🩸 Кровообращение и обмен веществ: улучшается кровоток и снабжение мозга кислородом и питательными веществами.
• 😌 Снижение стресса и улучшение сна: регулярные тренировки нормализуют гормональный фон (снижают кортизол, повышают дофамин и серотонин), что косвенно улучшает память.
• 🧾 Исследования: в ряде работ показано, что силовые тренировки улучшают эпизодическую память и исполнительные функции, а также могут замедлять возрастное ухудшение памяти.
💡 То есть, тренировки с весами полезны не только для мышц, но и для мозга.
🧠 Что такое «мобильность грудного отдела»
Мобильность — это способность грудного отдела позвоночника (средняя часть спины) свободно двигаться в разгибании, сгибании, боковых наклонах и ротациях (поворотах).
Грудной отдел — это центр связи между шеей и поясницей, он отвечает за осанку, дыхание и передачу движений между верхом и низом тела.
⚠️ К чему приводит плохая мобильность грудного отдела.
❌ Нарушение осанки
➖Сутулость, «вытянутая шея», круглая спина
❌ Боли в пояснице
➖Из-за компенсации движений
❌ Боли и зажимы в шее и плечах
➖Из-за перенапряжения верхнего плечевого пояса
❌ Плохая техника упражнений
➖Спина округляется в приседаниях и тягах, падает эффективность
❌ Поверхностное дыхание
➖Недостаточная вентиляция лёгких, утомляемость
💪 Зачем развивать мобильность грудного отдела.
1. Для правильной осанки
• Если грудной отдел «зажат», плечи уходят вперёд, появляется сутулость и круглая спина.
• Хорошая мобильность позволяет держать корпус прямо, раскрыть грудную клетку и «опустить» лопатки.
2. Для безопасности поясницы
• Когда грудная часть не двигается как должна, поясница берёт нагрузку на себя, что ведёт к болям и перенапряжению.
• Мобильный грудной отдел разгружает поясницу и снижает риск грыж и протрузий.
3. Для качества движений в спорте и фитнесе
• В приседаниях, планках, мостиках, тягах — грудной отдел должен быть «живым».
• Без этого трудно держать ровную спину и правильно активировать мышцы.
• Также это критично для верхних упражнений — жимы, тяги, отжимания, планки и даже ягодичный мост (корпус должен уметь разгибаться).
4. Для дыхания и расслабления
• Грудная клетка расширяется при дыхании — если она скована, дыхание становится поверхностным, мышцы шеи и плеч перегружаются.
• Улучшение мобильности = более глубокое, естественное дыхание и меньше стрессового напряжения.
🧘♀️ Как тренировать мобильность грудного отдела
🔹 1. Катание на ролле (foam roller)
• Лёжа на спине, ролл под грудным отделом.
• Мягко перекатывай вверх-вниз, не трогая поясницу и шею.
• 1–2 минуты.
🔹 2. «Раскрытие грудной клетки» лёжа на боку
• Согни ноги в коленях, руки вытянуты вперёд.
• Разворачивай верхнюю руку назад, открывая грудную клетку.
• 10–12 повторов на каждую сторону.
🔹 3. Кошка–корова
• На четвереньках, поочерёдно округляй и прогибай спину.
• Фокус — на средней части спины.
🔹 4. Разгибания на четвереньках с рукой за головой
• Одна рука за головой, вторая опора.
• Разворачивай локоть вверх, раскрывая грудь.
• 10 повторов на каждую сторону.
🔹 5. Вис на турнике / дверном косяке
• Мягкое вытяжение позвоночника и раскрытие плечевого пояса.
#мобильность #здороваяспина #упражнениянамобильность #груднойотдел #позвоночник