Практика «Дыши и расслабляйся на ходу»
Эта простая, но эффективная практика поможет вам снять напряжение, улучшить настроение и наполнить тело энергией. Ее можно выполнять в любое время дня, во время прогулки или по пути на работу, просто встаньте и походите.
Как выполнять:
1. Дышите носом:
- Вдох и выдох делайте только через нос. Это помогает успокоить нервную систему и насытить организм кислородом.
2. Синхронизируйте дыхание с шагами:
- На 4 шага – вдох.
- На следующие 4 шага – выдох.
- Дыхание должно быть плавным и спокойным.
3. Замедляйте шаг:
- Если чувствуете, что дыхание сбивается, уменьшите темп ходьбы.
- Чем медленнее шаг, тем спокойнее дыхание.
4. Следите за ощущениями:
- Почувствуйте, как с каждым выдохом напряжение уходит из тела.
- Обратите внимание на то, как улучшается ваше настроение и появляется легкость.
Эффект от практики:
§ Расслабление: Медленное дыхание снижает уровень стресса и помогает телу расслабиться.
§ Улучшение настроения: Кислород насыщает мозг, что способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья.
§ Повышение осознанности: Практика помогает быть в моменте, отвлечься от суеты и сосредоточиться на себе.
Советы:
· Если 4 шага на вдох и выдох кажутся слишком долгими, начните с 2-3 шагов и постепенно увеличивайте.
· Практикуйте эту технику в любом месте: на прогулке, в парке или даже по дороге домой.
Попробуйте эту практику уже сегодня – и вы заметите, как легко можно расслабиться и улучшить свое состояние даже в самом напряженном дне! А после делитесь комментариями!
Второй закон дисциплины — Регулярность
Регулярность — это не просто слово, а мощный инструмент, который помогает нам двигаться к целям, формировать привычки и становиться лучше каждый день. Это второй закон дисциплины, и он работает безотказно, если применять его правильно.
Почему регулярность так важна?
Она превращает усилия в привычки
Когда мы повторяем что-то регулярно, наш мозг перестаёт воспринимать это как сложную задачу. Действия становятся автоматическими, и нам уже не нужно тратить силы на то, чтобы "заставить себя".
Она сохраняет прогресс
Даже маленькие, но постоянные шаги помогают избежать откатов. Регулярность — это как капля, которая точит камень: медленно, но верно.
Она борется с прокрастинацией
Когда действия становятся частью
Выполняйте дыхательную практику 5-15 минут в день и вы заметете как станете спокойнее и расслабленнее. Главное регулярность.
Бессонница, стресс и тревога мешают вам заснуть? Попробуйте простую дыхательную практику, которая поможет расслабиться, успокоить ум и быстро погрузиться в сон.
Почему это работает?
- Сосредоточение на дыхании и счете отвлекает от тревожных мыслей.
- Медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
Как выполнять практику?
1. Подготовка:
- Лягте в удобную позу, закройте глаза.
- Сделайте глубокий вдох и выдохните с удовольствием, как будто снимаете с себя груз забот.
2. Дыхание и счет:
- Дышите естественно и Начинайте считать:
- Вдох — 1
- Выдох — 2
- Вдох — 3
- И так до 10.
3. Если отвлеклись:
- Это нормально! Мягко верните внимание к дыханию и начните счет заново.
4. Повторяйте:
- Продолжайте практику, пока не почувствуете расслабление и сонливость.
Совет: Выполняйте эту практику каждый вечер перед сном. Уже через несколько дней вы заметите, как улучшилось качество вашего сна.
Попробуйте сегодня и поделитесь своими впечатлениями в комментариях! 😴
Как спать лучше и просыпаться бодрым?
Качество сна напрямую влияет на наше здоровье, настроение и продуктивность. Но многие из нас недооценивают важность гигиены сна. Вот несколько простых правил, которые помогут вам спать крепче и просыпаться полными сил:
1. Соблюдай режим
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает настроить внутренние часы и улучшает качество сна.
2. Спи не менее 7 часов
Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — 7–9 часов. Не жертвуйте сном ради работы или развлечений!
3. Устрой спокойный час перед сном
За час до сна отложите гаджеты, выключите яркий свет и займитесь чем-то расслабляющим: почитайте книгу, выполните дыхательную практику, послушайте спокойную музыку или примите теплую ванну.
4. Проветри комнату
Свежий воздух улучшает качество сна. Проветрите спальню перед сном или спите с приоткрытым окном.
5. Выполни дыхательную практику
Перед сном сделайте простую дыхательную практику.
6. Создай темноту и тишину
Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы блокировать свет. Если шум мешает, попробуйте беруши или включайте белый шум.
7. Не заставляйте себя спать
Если не получается уснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным (например, почитайте). Возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость.
Хороший сон — это не роскошь, а необходимость. Начните с малого: выберите 1–2 правила из списка и внедрите их в свою жизнь. Уже через несколько дней вы заметите, как улучшилось ваше самочувствие! 😴✨
Начинай с малого и не требуй от себя невозможного.
Время есть всегда, важно правильно расставить приоритеты.
В следующий раз, Когда нет сил и мотивации идти на тренировку, вспомни, ради чего ты начал.
Каждый из нас сталкивается с моментами, когда хочется остаться дома, поваляться на диванчике, позалипать в телефон, пропустить тренировку и отложить всё на завтра. Но именно в такие моменты важно взять себя в руки и сделать шаг вперед.
Почему стоит пойти на тренировку, даже если не хочется?
Ты станешь сильнее. Каждая тренировка — это шаг к твоей цели. Даже маленький прогресс лучше, чем стояние на месте.
Энергия и настроение. Физическая активность запускает выработку эндорфинов — гормонов счастья. После тренировки ты будешь чувствовать себя бодрым и довольным.
Дисциплина. Победа над ленью — это победа над собой. Чем чаще ты преодолеваешь свои слабости, тем сильнее становишься не только физически, но и морально.
Здоровье. Регулярные тренировки укрепляют тело, улучшают иммунитет и помогают чувствовать себя лучше каждый день.
Цели. Вспомни, ради чего ты начал. Мечты о сильном, здоровом и красивом теле не осуществятся сами по себе.
💨 Совет: Если чувствуешь, что мотивация на нуле, сделай дыхательную практику на 3-5 минут. Например, "вздох облегчения" (ищи в моих предыдущих публикациях). Это поможет снять напряжение и настроиться на тренировку.
🔥 Не жди идеального момента. Начни сейчас. Отрывай свою пятую точку и иди в зал, на пробежку или занимайся дома. Ты не пожалеешь!
Помни: каждый раз, когда ты выбираешь тренировку вместо лени, ты становишься на шаг ближе к лучшей версии себя. 💪
💼 12 лет бухгалтерии: как я справилась со стрессом и нашла баланс
12 лет работы бухгалтером — это не только цифры, отчёты и дедлайны, но и постоянный стресс, сидячий образ жизни и вымотанные нервы. Я прошла через это и знаю, как сложно сохранить здоровье и энергию в таких условиях.
Но я нашла свои способы справляться:
🧘♀️ Дыхательные практики — они помогли мне успокаиваться за считанные минуты и восстанавливать силы даже в самые напряжённые дни.
🏋️♀️ Спорт — не просто способ поддерживать форму, но и источник энергии и эмоциональной разгрузки.
📅 Дисциплина — научила меня планировать время, расставлять приоритеты и находить баланс между работой и личной жизнью.
Сегодня я отдаю предпочтение этим инструментам, потому что они действительно работают. Они помогли мне не только справиться с вызовами профессии, но и найти гармонию в жизни.
Если вы тоже чувствуете, что работа высасывает все силы, попробуйте начать с малого: уделите 5 минут дыхательным практикам, сделайте короткую разминку или просто прогуляйтесь. Маленькие шаги могут привести к большим изменениям.
А как вы справляетесь со стрессом? Делитесь своими лайфхаками в комментариях! 💬
#бухгалтерия #стресс #здоровье #дыхательныепрактики #спорт #дисциплина #баланс
💆♀️ Как успокоиться за 2 минуты и улучшить здоровье?
По словам Константина Бутейко, с помощью данной техники дыхания можно не только снять тревогу и раздражение, но и улучшить состояние организма, а при регулярной практике (не менее 15 минут в день) — даже справиться с множеством болезней.
Попробуйте простую технику, которая поможет вам успокоиться всего за 2 минуты:
1️⃣ Прикройте глаза и обратите внимание на своё дыхание. Оно частое или медленное? Глубокое или поверхностное?
2️⃣ Понаблюдайте за ним, не меняя его.
3️⃣ Расслабьте глаза, челюсть и заднюю поверхность шеи. Снова понаблюдайте за дыханием.
4️⃣ Вы заметите, как дыхание становится спокойнее, а вместе с ним успокаивается и ваша нервная система.
Попробуйте прямо сейчас! А если хотите узнать больше о том, как дыхание может изменить вашу жизнь, сохраняйте этот пост и следите за нашими обновлениями.
ylink.me/elenastepanova
#дыхание #спокойствие #здоровье #бутейко #антистресс
Эффект Вериго-Бора: как дыхание помогает победить хроническую усталость
Вы замечали, что даже после отдыха чувствуете усталость? Возможно, дело в дыхании.
🔬 Научный факт:
Когда клеткам не хватает кислорода, они вырабатывают всего 2 молекулы энергии. Но если кислорода достаточно, они производят 38 молекул энергии!
В первом случае энергии не хватит ни на здоровье, ни на дела.
Во втором — вы чувствуете себя бодрым, активным и готовым к свершениям.
Что делать?
Чтобы дать клеткам больше кислорода, нужно... дышать меньше! Да, это звучит парадоксально, но именно так работает эффект Вериго-Бора.
Когда вы дышите спокойно и поверхностно, кислород лучше переходит в клетки.
Это запускает выработку энергии, и у вас появляются силы на дела, здоровье и жизнь!
Как научиться дышать правильно?
Я расскажу, как уменьшить дыхание и вернуть себе энергию. Пишите мне в личные сообщения — и я поделюсь простыми и эффективными техниками!
ylink.me/elenastepanova
💪 Начните сегодня — и почувствуйте, как меняется ваша жизнь!
Мотивация — это внутренний двигатель, который помогает нам достигать целей и преодолевать трудности. Но иногда этот двигатель нуждается в "топливе". Вот несколько способов, которые помогут вам мотивировать себя:
---
1. Четко определите свои цели- Задайте себе вопрос: *"Чего я хочу достичь?"*
- Разбейте большую цель на маленькие шаги. Достижение каждого этапа будет давать чувство удовлетворения и двигать вас вперед. - Цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени.
---
2. Визуализируйте успех
- Представьте, как вы достигаете цели. Какие эмоции вы испытываете? Как изменится ваша жизнь?
---
3. Найдите "зачем"
- Ответьте на вопрос: *"Почему это важно для меня?"* - Когда вы понимаете, зачем вам нужно достичь цели, мотивация становится сильнее. Например, не просто "хочу похудеть", а "хочу быть здоровым и энергичным для ...".
---
4. Создайте систему поощрений
- Награждайте себя за маленькие победы. Например, после выполнения сложной задачи позвольте себе что-то приятное: любимый кофе, прогулку или просмотр фильма. - Поощрения помогают мозгу связывать усилия с позитивными эмоциями.
---
5. Окружите себя вдохновением
- Читайте книги, слушайте подкасты или смотрите видео на тему вашей цели. - Общайтесь с людьми, которые уже достигли того, к чему вы стремитесь. Их опыт и поддержка могут стать мощным мотиватором.
---
6. Действуйте, даже если нет настроения
- Мотивация часто приходит уже в процессе. Начните с маленького шага, и вы заметите, как появляется энергия для продолжения. - Используйте правило "2 минуты": если задача кажется сложной, начните с того, что займет всего 2 минуты. Например, вместо "написать отчет" — "открыть документ и написать заголовок".
---
7. Следите за прогрессом
- Ведите дневник достижений. Записывайте, что вы сделали за день, неделю или месяц. - Видимый прогресс — это мощный источник мотивации.
---
8. Управляйте своим состоянием
- Регулярно отдыхайте, чтобы избежать выгорания. - Занимайтесь спортом, медитируйте или просто гуляйте на свежем воздухе. Физическая активность повышает уровень энергии и улучшает настроение.
---
9. Примите неудачи как часть пути
- Не бойтесь ошибок. Они — естественная часть любого процесса. - Вместо того чтобы ругать себя, спросите: "Что я могу извлечь из этой ситуации?"
---
10. Напоминайте себе о своих сильных сторонах
- Составьте список своих качеств и достижений, которые помогают вам двигаться вперед. - Когда чувствуете сомнения, перечитывайте его.
---
Помните: мотивация — это не постоянное состояние, а навык, который можно развивать. Главное — начать с маленьких шагов и не бояться пробовать новые подходы.
А какие способы мотивации работают для вас? Делитесь в комментариях! 💪✨
Что такое контрольная пауза и как ее измерить?
Контрольная пауза (КП) — это не прибор, а простой и эффективный способ измерить глубину вашего дыхания и уровень углекислого газа в организме. Она помогает понять, насколько ваше дыхание соответствует норме.
Почему это важно?
Глубокое и частое дыхание может привести к избыточному выведению углекислого газа, что негативно влияет на здоровье. Контрольная пауза позволяет оценить, насколько ваше дыхание сбалансировано.
Как выполнить контрольную паузу?
1️⃣ Подготовка
Находитесь в состоянии покоя 10–15 минут.
Не разговаривайте много перед замером.
Сядьте на стул, расслабьтесь и держите естественную осанку.
2️⃣ Наблюдение за дыханием
Дышите комфортно и понаблюдайте за своим дыханием. Это нужно, чтобы после задержки вы могли сравнить, не изменилось ли оно.
Дыхание до и после задержки должно быть одинаковым по частоте и глубине - это показатель правильного выполнения замера.
3️⃣ Выполнение задержки
После естественного выдоха зажмите пальцами крылья носа и начните считать.
Задерживайте дыхание до первого желания вдохнуть. Как только оно появилось, сделайте вдох.
Как интерпретировать результат?
КП = 30 секунд — это показатель нормы, соответствующий объему дыхания 5 литров в минуту в спокойном состоянии.
Если КП меньше 30 секунд, это может указывать на избыточное дыхание.
Важно!
Не выполняйте контрольную паузу слишком часто. Это инструмент для измерения, а не тренировки.
Попробуйте измерить свою контрольную паузу и поделитесь результатами в комментариях!
Забирай таблицу 7 ключевых показателей 👉 ylink.me/elenastepanova
Дышите осознанно и будьте здоровы! 💙
Дыхание — это показатель здоровья, который можно измерить так же, как температуру, давление или уровень сахара в крови.
Ученые выделяют 7 ключевых параметров дыхания, которые помогают оценить его правильность и эффективность:
1️⃣ Частота дыхания
Сколько дыхательных циклов вы совершаете в минуту.
📏 Норма: 6–12 циклов в минуту в состоянии покоя (по Бутейко).
2️⃣ Глубина дыхания
Сколько воздуха вы потребляете.
📏 Норма: около 5 литров в минуту в спокойном состоянии.
3️⃣ Интенсивность
Сколько усилий вы прикладываете для вдоха и выдоха.
📏 Норма: дыхание должно быть легким, без напряжения.
4️⃣ Дыхательный канал
Через что вы дышите — нос или рот.
📏 Норма: всегда нос, в любой ситуации.
5️⃣ Пропорции дыхания
Соотношение вдоха и выдоха.
📏 Норма: вдох — 2–3 секунды, выдох — 4–5 секунд, естественная пауза — 2 секунды.
6️⃣ Дыхательная зона
Какая часть тела активна — грудная клетка или живот.
📏 Норма: не важно, главное — не превышать объем в 5 литров в минуту.
7️⃣ Звуки дыхания
Есть ли посторонние звуки — хрипы, кашель, свист.
📏 Норма: дыхание должно быть бесшумным.
Проверьте себя!
Скачайте таблицу с нормами дыхания и оцените, насколько ваше дыхание соответствует здоровым параметрам.
👉 https://ylink.me/elenastepanova
Дышите правильно и будьте здоровы!
Почему углекислый газ (CO₂) важен для нашего дыхания? 🫁💨
Мы все знаем, что кислород — это жизнь. Но мало кто задумывается, что углекислый газ (CO₂), который мы выдыхаем, тоже играет огромную роль в нашем организме. Давайте разберёмся, зачем он нужен и почему без него кислород не сможет добраться до наших клеток.
1. CO₂ — не просто "отходы"
Когда мы дышим, мы вдыхаем кислород, а выдыхаем углекислый газ. Но CO₂ — это не просто "мусор". Он помогает кислороду попасть из лёгких в кровь, а потом — в каждую клетку нашего тела. Без CO₂ кислород просто "застрял" бы в крови и не смог бы питать наши органы и ткани.
2. Что будет, если CO₂ слишком мало или слишком много?
Если CO₂ мало (например, при частом дыхании), кислород хуже поступает в клетки. Это может вызвать головокружение, слабость и даже судороги.
Почему? Дефицит CO₂ вызывает спазм сосудов — кровь хуже поступает к органам и тканям. Мозг и другие органы начинают "голодать" без кислорода.
Если CO₂ много (например, в душном помещении), мы чувствуем усталость, сонливость и не можем сосредоточиться. В тяжёлых случаях это может быть опасно для жизни.
3. Почему это важно знать?
Дышите свежим воздухом! В плохо проветриваемых помещениях уровень CO₂ растёт, и мы чувствуем себя хуже. Проветривайте комнаты, гуляйте на улице — это помогает поддерживать баланс CO₂ и O₂.
CO₂ — не враг, а помощник. Он не менее важен для нашего организма, чем кислород.
Вывод: Углекислый газ — это не просто "отходы", а важный участник процесса дыхания. Без него кислород не смог бы питать наши клетки, и мы бы просто не смогли жить. Так что давайте ценить CO₂ и помнить о его роли в нашем организме! 🌿💡
Как натренировать правильное дыхание с помощью чтения вслух?
Для человека очень важно правильно дышать. Научно доказано, что наиболее физиологичным и полезным является носовое дыхание.
Чтобы выработать полезную привычку дышать носом в повседневной жизни, предлагаю использовать простое упражнение — чтение вслух.
Как тренировать привычку?
Возьмите любую книгу и начните читать вслух.
Во время чтения делайте небольшие подвдохи носом: читайте, делайте паузу, подвдохните носом и продолжайте читать.
Рекомендации:
Во время разговора старайтесь делать вдохи только через нос. Это помогает поддерживать правильное дыхание и улучшает дикцию.
Не бойтесь легкой нехватки воздуха. Во время такой практики вы можете почувствовать легкую нехватку воздуха. Это нормально! Это свидетельствует о том, что уровень углекислого газа в организме повышается, что полезно для вашего здоровья.
Автоматизируем привычку:
Регулярное чтение вслух с подвдохами через нос помогает выработать полезную привычку автоматически дышать носом не только во время разговора, но и в повседневной жизни.
А почему носовое дыхание и накопление углекислого газа так важны для нас, я расскажу завтра!
📚 Чтение — это опасно.
Да, вы не ослышались. Чтение — это один из самых рискованных процессов, в который можно вовлечь свой мозг. Почему? Потому что оно заставляет вас думать. А думать — это значит подвергать сомнению свои убеждения, сталкиваться с новыми идеями и иногда даже менять свою точку зрения.
Чтение развивает мышление, обогащает речь и даже помогает тренировать дыхание (особенно если вы читаете вслух). Оно открывает двери в миры, о которых вы даже не подозревали, и заставляет вас чувствовать, мечтать и анализировать.
Но будьте осторожны: после чтения вы можете стать грамотнее, увереннее в себе и... опаснее для окружающих. Ведь человек, который умеет думать, — это сила, с которой нужно считаться.
Совет на каждый день:
Попробуйте сделать чтение привычкой. Выделите всего 30 минут в день (поставьте будильник, если нужно), возьмите книгу и читайте вслух. Это не только улучшит вашу речь, но и поможет натренировать правильное дыхание, которое станет естественным и в повседневной жизни.
Так что, если вы готовы к риску, возьмите книгу. Но помните: обратной дороги может не быть. 😉
А как правильно дышать во время чтения вслух, расскажу в следующем посте.
есть вопросы, пиши 👇
ylink.me/elenastepanova