Норма кбжу
рассчитай свой базовый обмен веществ (БОВ) это то, что твой организм тратит в состоянии покоя
БОВ = 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах − 161
умножь БОВ на свой коэффициент физ активности
Почти не двигаюсь - 1,2
Активность 3 раза в неделю - 1,375
Силовые тренировки и много хожу - 1,4625
Интенсивные тренировки от 4 раз в неделю- 1,55
Несколько тренировок в день 3 раза в неделю- 1, 725
Каждый день тяжелая физ.активность- 1,9
Так ты получишь свой суточный расход калорий.
Этот расход ты должна получить из белков жиров и углеводов
Норма белков:
1,5-2 гр на кг веса
Норма жиров
1гр на кг веса
1 гр жира дает тебе 9 кал
1гр белка дает тебе 4 кал
1гр углеводов дает тебе 4 кал
Допустим, ты получила свой суточный расход в 2000кал и твой вес 70кг.
Твоя норма белка:
105-140гр
Жиров:
70гр
Рассчитаем белки в калориях:
140*4=560
70*9 = 630
Далее из нашей суточной нормы вычитаем жиры и белки
2000-630-560 = 810
810 калорий мы должны получить из углеводов.
Если в граммах, то 810/4 = 202,5
Тепе рот ты знаешь свои нормы
Проверьте свое сердце
Лягте на диван на 5 минут.
Далее измерьте количество ударов вашего сердца за 15 сек.
Это будет Р1.
Сделайте 20-30 приседаний.
Снова измерьте количество ударов сердца за 15 секунд. Это будет Р2.
Подождите 30 секунд и повторите измерение количества ударов за 15 секунд. Это наше Р3
Формула для рассчета
(4*(Р1+Р2+Р3) - 200)/10
Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15:
меньше 3 — хорошая работоспособность;
3–6 — средняя;
7–9 — удовлетворительная;
10–14 — плохая (средняя сердечная недостаточность);
15 и выше — сердечная недостаточность